16 maneiras de reacender a motivação para perder peso e exercícios

Perdeu a motivação para malhar? Essas estratégias simples o ajudarão a encontrar tempo para se exercitar, mesmo quando você * realmente * não quiser.

Lembre-se de quando você se comprometeu com aquele novo treino plano e seu entusiasmo e motivação estavam às alturas? "Preparação da refeição de domingo? Arroz com couve-flor DIY? Treino das 5 da manhã? F *** sim!" Mas depois de várias semanas ou meses, você começa a notar mais pedidos de comida chegando. Ou, apesar de uma difícil separação com o açúcar, você se pega comendo sorvete em frente ao freezer. Esses treinos matinais? Não está acontecendo - e você realmente não encontrou outra maneira de encaixar o exercício em sua rotina diária. (Shaun T chama esse platô de motivação de "queda na implementação"). Resumindo: você perdeu a motivação para se exercitar e isso está impedindo que você alcance seus objetivos, seja perder peso, comer um pouco mais limpo ou construir a força para correr essa corrida.

É frustrante, mas também é comum. A melhor parte: é fácil recuperar a motivação para os exercícios, mesmo que você a tenha perdido. Essas dicas o ajudarão a voltar aos trilhos.

1. Revisite seu objetivo.

Desmotivado? Perdendo de vista por que você começou a treinar em primeiro lugar? Sintonize o "porquê" por trás de sua meta (o que o inspirou ou o que o sucesso parece para você). Não tenha medo de passar algum tempo fazendo anotações e realmente pensando sobre o que você deseja ganhar perdendo peso. Fique animado com isso! (Isso ajuda a reformular sua mentalidade; o pensamento de design pode ajudá-lo a encontrar seu "por quê".)

2. Tenha em mente também as metas de curto prazo.

3. Marque encontros com a escala.

4. Acompanhe outras coisas além do seu peso também .

Fazer mudanças no estilo de vida também afeta sua saúde mental e emocional. Observe o quanto você está se sentindo mais confiante ou se notou alguma mudança em seu nível de ansiedade após o treino. Você notou mudanças em seu sono e energia? (Para sua informação, sintonizar-se com vitórias fora de escala não é apenas uma maneira de atingir seus objetivos, mas também a chave para fazer com que sua transformação de saúde ou fitness dure muito tempo depois.)

5. Pense positivo.

Apenas se preparar psicologicamente enquanto treina força pode aumentar sua potência muscular em 8 por cento, de acordo com um estudo da Escola de Esportes e Ciências do Exercício do Instituto de Tecnologia de Waikato (Wintec) na Nova Zelândia . Você vai colher cerca de 12% a mais de potência imaginando esses levantamentos perfeitos do que quando está distraído. Dependendo de como seus braços estão danificados, "a imagem mental pode ajudar a ativar unidades motoras adicionais", diz Brad Hatfield, Ph.D., cadeira de cinesiologia da Escola de Saúde Pública da Universidade de Maryland. Pode estimular as fibras musculares o suficiente para ajudar a criar mais cachos.

6. Concentre-se na forma.

Não ser capaz de reunir mais repetições com o mesmo peso pode ser frustrante, desanimador e matar totalmente a motivação do treino. Diminuir a quantidade que você está levantando em incrementos de 10 por cento até que você possa terminar a série com boa forma pode ajudar a longo prazo, diz Juan Carlos Santana, diretor da academia do Instituto de Desempenho Humano em Boca Raton, Flórida. "Quanto maior o esforço, maior será a resposta do seu corpo", diz ele. Isso significa obter ganhos de força 46 por cento maiores ao fazer duas ou três séries em comparação com apenas uma, diz um estudo no Journal of Strength and Conditioning Research . E não se culpe: forçar um pouco mais os seus limites proporciona resultados firmes que sentirá, diz Santana. (Você também pode mudar para drop sets.)

7. Concentre-se nos arredores.

A motivação para correr é especialmente fugaz. Quando você está tentando se arrastar pela primeira milha ou a mais, mude sua atenção para as coisas ao seu redor, diz Alan St. Clair Gibson, MD, Ph.D., vice-reitor de pesquisa para ciência e saúde da Universidade de Essex, no Reino Unido: "Você pode diminuir o ritmo, mas vai te ajudar a continuar." Adicione também um mantra mental do que posso fazer, como 'Sou uma máquina em execução!' para colocar mais vigor em seus pedais.

8. Divida e conquiste.

Divida sua corrida em partes de caminhada e corrida no início, diz Joe Puleo, chefe de cross country e treinador de atletismo na Rutgers University e co-autor de Running Anatomy . Corra um quarto de milha, caminhe por meia milha e termine correndo mais um quarto. Conforme você melhora, alongue a corrida e diminua o segmento de caminhada antes de correr o quarto de milha final. Faça isso três ou quatro vezes por semana e "você será capaz de correr toda a distância em cerca de seis semanas", diz Puleo.

9. Seja criativo - especialmente se você se machucar.

Há mais de uma maneira de atingir seu objetivo de exercícios, diz Trent Petrie, Ph.D., diretor do Centro de Psicologia do Esporte da University of North Texas. Suar na elíptica (416 calorias por hora), andar de bicicleta (512 calorias) ou correr na água (512 calorias) podem ter efeitos positivos, diz Robert S. Gotlin, DO, diretor de reabilitação ortopédica e esportiva do Beth Israel Medical Center na cidade de Nova York e editor do Sports Injuries Guidebook .

10. Siga seu próprio ritmo.

A intimidação está impedindo você de ir às aulas de ginástica? Vá no seu próprio ritmo, diz a instrutora Kimberly Fowler, fundadora dos YAS Fitness Centers na Califórnia. "Se o instrutor lhe disser para aumentar a resistência, vá até onde achar que pode acompanhar; então, se ficar cansado, diminua-a." Afinal: você está no controle de seu corpo.

11. Suor em casa.

Envie um treinador para sua sala de estar por uma fração do custo da academia. Os treinos de streaming online são a última moda no espaço de fitness. Você pode fazer aulas de boutique online ou conferir nossa série de vídeos de treino incríveis.

12. Comece com as coisas difíceis.

Você não só estará mais motivado a trabalhar mais no início do que no final de um treino, mas também em um estudo do Departamento de Saúde e Ciências do Exercício do College of New Jersey em Ewing, esteira rolante que fez trabalho de alta intensidade seguido de exercício de baixa intensidade obteve mais resultados e sentiu que seus treinos eram menos estressantes do que quando a ordem foi invertida. Não posso reclamar!

13. Comprometa-se a apenas 10 minutos.

Com gás após um longo dia de trabalho? "Há uma diferença entre estar mentalmente cansado e fisicamente cansado", diz Miller. "Fazer algo físico vai realmente ajudar a combater um pouco da fadiga mental." Mas dizer a si mesmo que não vai fazer mais do que 10 minutos de exercício muitas vezes leva a estender o tempo depois que você começar, ele observa. Em um estudo da Northern Arizona University em Flagstaff, fazer 10 minutos de exercícios moderados, como pedalar leve em uma bicicleta ergométrica, também foi suficiente para melhorar o humor e os níveis de fadiga.

14. Toque na base com um especialista.

Um treinador ou nutricionista pode ser um grande recurso, mesmo se você achar que sabe o que está fazendo. Eles podem ajudá-lo a fazer ajustes para otimizar os bons hábitos que você já possui e apresentar algumas novas dicas e truques para ajudá-lo a se mover na direção que deseja. Um especialista também pode fornecer uma verificação da realidade muito necessária depois que você entrou na toca do coelho do compare-a-thon da mídia social. (Sério, comparar-se com os outros não ajudará em seu objetivo.) Se você achar que trabalhar em seu corpo está provocando emoções desconfortáveis, um terapeuta pode oferecer o apoio de que você precisa para avançar com atenção.

15. Obtenha um amigo de responsabilidade.

Você não precisa fazer isso sozinho. Algumas pessoas acham que ter um amigo de responsabilidade para verificar periodicamente pode ser motivador. (Veja exatamente como o sistema de amizade pode ajudá-lo.) Vocês podem torcer uns para os outros, compartilhar suas lutas e trocar dicas. Apenas tome cuidado: se você se pegar caindo em uma mentalidade competitiva ou se rebaixando quando seu parceiro se sai "melhor" do que você, talvez seja melhor sem eles. (Saiba mais sobre como ingressar em um grupo de suporte online pode ajudá-lo a finalmente atingir seus objetivos.)

16. Defina uma nova meta.

Ainda não está sentindo? Se você chegar a um ponto em que pensar sobre sua meta original o deixa nojento, não há problema em mudar de marcha. (Aqui está a prova: quando é normal desistir de seus objetivos) Faça um exame de consciência e pense sobre o que você realmente deseja realizar (em oposição ao que você pensa que deveria querer) e fique animado e SMART AF sobre isso. Torne essa meta s específica, m facilitável, a alcançável, r ealística, timely, a nd f un. Ser saudável é tanto (ok, muito mais) sentir-se bem como ter uma ótima aparência. (Veja também: Seu guia completo para conquistar todo e qualquer objetivo)

  • Por Jessica Cording e Carey Rossi

Comentários (2)

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  • gaori q pacheco
    gaori q pacheco

    Fácil de usar

  • pia n. longen
    pia n. longen

    Recomendo o produto.

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