As pessoas estão se acumulando em carboidratos à noite para perder peso

O que é "backloading de carboidratos" e ele realmente funciona?

Os carboidratos têm sido o assunto de muita conversa ultimamente, especialmente no que diz respeito à perda de peso. Da dieta cetônica da moda, que renuncia quase completamente aos carboidratos, ao conceito de ciclagem de carboidratos, que permite que as pessoas em dietas com baixo teor de carboidratos ajustem sua ingestão com base em quando são seus dias de treinamento mais difíceis, há muitas maneiras de as pessoas experimentarem seus consumo de carboidratos.

Uma abordagem que está crescendo em popularidade: sobrecarga de carboidratos, a ideia de que comer todos os carboidratos no final do dia pode realmente ajudar a perder peso. Para muitos que seguiram a sabedoria da dieta convencional de distribuir uniformemente a ingestão de carboidratos (e calorias) ao longo do dia, essa abordagem pode parecer totalmente errada. Então funciona, e você deveria tentar se você * adora * comer carboidratos à noite? Aqui está o que os profissionais de nutrição têm a dizer. (Aliás, aqui está porque carboidratos saudáveis ​​definitivamente pertencem à sua dieta.)

O que é sobrecarga de carboidratos?

O princípio mais básico do backloading de carboidratos é simplesmente comer a maior parte dos carboidratos no final do dia. Mas para entender a razão por trás dessa abordagem, temos que falar sobre insulina e sensibilidade à insulina. "A insulina é como uma chave para as células que ajuda a transportar e armazenar energia que pode ser usada pelo corpo como combustível", disse Emmie Satrazemis, nutricionista e diretora de nutrição da Trifecta. A insulina aumenta, junto com o açúcar no sangue, após a ingestão de carboidratos. "'Sensibilidade à insulina' simplesmente se refere à eficiência desse sistema em um determinado momento. A sensibilidade à insulina do seu corpo é maior quando você deseja mais carboidratos ou energia, portanto, após um período de jejum ou exercícios intensos."

Então, o que isso tem a ver com o backloading de carboidratos? "A teoria do backloading de carboidratos é baseada no fato de que a sensibilidade à insulina é maior no início do dia, o que promove a absorção de carboidratos em seus músculos e tecido adiposo", diz Satrazemis. Armazenar carboidratos em seu tecido muscular é uma coisa boa, já que seu corpo pode usá-los como energia ao longo do dia e até mesmo durante seus treinos. Armazenar carboidratos no tecido adiposo não é tão desejável, diz ela, mas isso faz parte do processo.

"O backloading de carboidratos requer que você coma todos os carboidratos no final do dia para promover o uso de gordura como combustível durante durante o dia e sugere que você também treine à noite para promover uma melhor absorção de carboidratos pelos músculos. " Ao fazer isso, você pode, em teoria, perder gordura mais rápido, já que está usando gordura principalmente como combustível durante o dia. (Isso é semelhante à ideia por trás da dieta cetônica.)

Mas a sobrecarga de carboidratos funciona?

Os defensores do backloading de carboidratos apontam pesquisas que mostram que comer carboidratos à noite pode ajudar a reduzir o apetite e, em última instância, ajudar as pessoas a perder peso. O único problema? "É fácil provar quase tudo olhando para estudos individuais com tamanhos de amostra pequenos", explica Satrazemis. Em outras palavras, só porque algo funcionou em alguns pequenos estudos não significa que você deva tentar no IRL ou que é a única abordagem que funciona. "Atualmente, não há evidências suficientes para mostrar que quando você ingere carboidratos afeta sua capacidade de perder peso", diz ela. "Sem estudos controlados randomizados, muito disso é apenas teoria aplicada."

E, em teoria, o backloading de carboidratos pode ser uma boa estratégia de perda de peso - em certos casos. "O backloading de carboidratos funciona melhor em dois cenários", diz Mike Israetel, Ph.D., consultor científico-chefe da Renaissance Periodization.

"O primeiro é para pessoas que se exercitam à noite. Para eles, comer carboidratos antes e depois de seus treinos ajudam a otimizar seus ganhos musculares e resultados de recuperação. " Acontece que isso é à noite. "O segundo cenário é para indivíduos que lutam contra a fome à noite durante a dieta, mas realmente não têm tanto apetite no início da manhã. Para eles, comer mais carboidratos quando estão realmente com fome à noite pode deixá-los siga as calorias do plano de dieta sem deixá-los loucos de fome ou obrigá-los a engolir comida pela manhã, quando não têm vontade de comer. "

No que diz respeito a evidências de que malhar e comer carboidratos mais tarde durante o dia é melhor para perda de gordura? "As evidências, obtidas sobre o saldo líquido, são na verdade bastante equívocas no que diz respeito ao momento", diz Israetel. "Principalmente pela saúde, mas também pelo desempenho." Essencialmente, o backloading de carboidratos provavelmente funciona, mas não porque seja melhor do que outras maneiras de controlar a ingestão de carboidratos. É mais provável que seja porque pode ajudar algumas pessoas a manter a quantidade atribuída de carboidratos (e outras macros) durante o dia, ou permite que controlem seus carboidratos durante o treino noturno, o que faz mais sentido para os praticantes noturnos.

Você deve tentar o backloading de carboidratos?

Talvez. "Se você treina no final do dia e / ou luta contra a fome à noite, pode ser a escolha certa para você", diz Israetel. "Se não, outra opção de tempo pode ser melhor."

Existem alguns outros casos limitados em que adiar a ingestão de carboidratos até o final do dia pode ser uma boa ideia, embora o verdadeiro backloading de carboidratos provavelmente não seja necessário para alcançar os resultados desejados. "Se alguém viesse a mim e me dissesse que ficava com uma terrível angústia gastrointestinal quando consumia qualquer coisa antes da corrida matinal, eu poderia sugerir que consumisse uma refeição moderada em carboidratos na noite anterior e esperasse até depois da corrida para consumir carboidratos novamente" diz Edwina Clark, uma nutricionista registrada e chefe de nutrição e bem-estar da Yummly.

"Da mesma forma, se um cliente diabético ou pré-diabético tipo 2 vier até mim com um longo histórico de altos níveis de glicose após consumir qualquer carboidratos pela manhã, eu poderia sugerir que esperassem até o lanche do meio da manhã para adicionar alimentos ricos em carboidratos. " No entanto, esses são casos definitivamente isolados. "Para a maioria, eu recomendo espaçar a ingestão de carboidratos ao longo do dia, com ênfase particular nos carboidratos antes e depois dos exercícios de alta intensidade", acrescenta Clark.

Se você fizer decidir ir para a abordagem de backloading de carboidratos, saiba que qualidade e quantidade ainda são importantes. "As escolhas de carboidratos de grãos inteiros com alto teor de fibra, como pão integral e massas, quinua, batata doce, arroz integral, aveia e feijão, ajudam na saciedade, saúde digestiva, controle do colesterol e muito mais", diz Clark. Se a perda de peso é sua meta, você definitivamente vai querer se concentrar nisso, além de ficar de olho na quantidade.

Comentários (2)

*Estes comentários foram gerados por este site.

  • alberta h. franz
    alberta h. franz

    Já usei está marca e gosto muito por isso gostava de comprar

  • susi m. schmitt
    susi m. schmitt

    Recomendo a todos

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