12 movimentos para fortalecer a parte posterior das pernas

Esses exercícios irão estimular seus adutores, quadríceps, quadris e núcleos. Mas principalmente eles vão colocar fogo na parte de trás de suas coxas - seus tendões da perna.

No condicionamento físico, é fácil se concentrar nos músculos que você pode ver - você sabe, aqueles na * frente * do corpo. Mas os isquiotibiais, um trio de músculos ao longo da parte de trás das coxas, ajudam a dobrar e endireitar os joelhos e estender as pernas a partir dos quadris (leia: eles são muito importantes). Os braços fracos tornam mais difícil correr e chutar e contribuem para a dor lombar e nos joelhos (e para ter certeza de que estão trabalhando com todo o seu potencial, você também deve dar aos músculos ao redor deles- seus quadríceps, adutores e glúteos - algum amor).

Então, qual é a melhor forma de direcionar a parte de trás das coxas? Para alongar e fortalecer esses movimentos subestimados, experimente estes 12 movimentos de R. Marcus Minier, um fisioterapeuta e treinador esportivo sediado na cidade de Nova York . (Relacionado: Os melhores exercícios para a parte inferior do corpo para tonificar os glúteos e isquiotibiais )

1. Isquiotibiais Março

Partes do corpo: núcleo, glúteos

Equipamento: bola Bosu (opcional)

Repetições: 10-12

A. Deite-se com a face para cima com a cabeça e os ombros em uma bola Bosu (ou no chão), os braços estendidos para os lados e os joelhos dobrados. Levante os quadris para que o corpo fique alinhado dos ombros aos joelhos. Levante a perna direita de forma que o joelho fique diretamente sobre o quadril.

B. Estenda a perna à sua frente de modo que as coxas fiquem paralelas.

C. Retorne à posição inicial e repita com a perna esquerda para completar 1 repetição.

2. Flexão dos isquiotibiais com toalha

Partes do corpo: Glúteos, isquiotibiais

Equipamento: Toalha

Repetições: 10-12

B. Mantendo os quadris fora do chão o tempo todo e os abdominais contraídos, estique as pernas o máximo que puder e depois traga-as de volta à posição inicial ; repetir.

3. Deadlift

Partes do corpo: Glúteos, isquiotibiais

Equipamento: 8- para halteres de 15 libras

Repetições: 10-15

A. Fique de pé segurando halteres, braços pendurados na frente das coxas, palmas das mãos voltadas para dentro, pés na largura do quadril e joelhos levemente dobrados. Comprima as omoplatas para baixo e juntas e contraia os abdominais, levando a coluna para uma posição neutra.

B. Mantendo os joelhos ligeiramente dobrados, com as costas e os braços esticados, flexione para a frente na altura dos quadris até você sinta uma leve tensão nos isquiotibiais. Contraia o bumbum e os isquiotibiais, endireite-se até a posição ereta e repita. (Consulte também: 6 exercícios de isquiotibiais que não são levantamento-terra)

4. Prancha Haltere Flexão de isquiotibiais

Partes do corpo: costas, ombros, glúteos, abdômen , isquiotibiais

Equipamento: halteres de 5 a 10 libras

Repetições: 12-15

A. Ajoelhe-se com as palmas das mãos no chão, braços retos, pulsos alinhados com os ombros. Segure um halter atrás do joelho direito pressionando a panturrilha contra ele. Estique a perna esquerda atrás de você, equilibrando-se na planta do pé esquerdo, e contraia os abdominais de forma que o corpo forme uma linha reta da cabeça ao calcanhar esquerdo.

B. Mantendo esta posição, eleve joelho direito até a altura do quadril. Abaixe e levante o joelho para todas as repetições; troque as pernas.

5. Alongamento dos isquiotibiais sentado

Partes do corpo: costas, isquiotibiais

Equipamento:Bola de equilíbrio, faixa de resistência

A. Sente-se na bola com as mãos nas coxas, joelhos dobrados e alinhados com os tornozelos, estique uma perna, dedos para cima e calcanhar no chão.

B. Inspire ao empurrar a bola para trás com as nádegas e alongue a coluna, a seguir expire ao dobrar para a frente dos quadris em direção à perna estendida até sentir um alongamento nos isquiotibiais.

C. Segure por pelo menos 30 segundos, depois levante o torso e repita com a perna oposta.

6. Flexão de joelho

Parte do corpo: Isquiotibiais

Equipamento: nenhum

Repetições: 8-10

A. Deite-se com a face para cima no chão com os braços ao lado do corpo, joelhos dobrados a 90 graus e calcanhares na largura dos ombros em uma bola de estabilidade.

B . Eleve os quadris em direção ao teto, tomando cuidado para não se arquear para trás.

C . Segure por 3 contagens e menos.

7. Chute em tesoura

Parte do corpo: Adutores (parte interna das coxas)

Equipamento: Nenhum

Repetições: 12-15 por lado

A. Deite-se com a face para cima no chão com os braços nas laterais, palmas para baixo e pernas estendidas.

B. Levante as pernas cerca de 45 graus, apontando os dedos dos pés.

C. Abra e feche rapidamente as pernas, cruzando a coxa direita sobre a esquerda e invertendo o movimento. Repita do outro lado.

8. Extensão de parede de perna única

Parte do corpo: Quads

Equipamento: Nenhum

Repetições: 8-10 por lado

A. Fique em pé com as costas pressionadas contra a parede, pés na largura dos ombros. Dobre os joelhos em 90 graus.

B. Dessa posição, estique a perna direita, apontando os dedos dos pés.

C. Segure para 3 contagens e menos. Repita do outro lado.

9. Agachamento de bailarina com dobra do joelho

Parte do corpo: Adutores

Equipamento: Nenhum

Repetições: 8-10 de cada lado

A. Fique de pé com os pés mais largos do que a largura dos ombros , dedos apontados. Dobre os joelhos a 45 graus e segure.

B. A partir daqui, mude o peso do corpo para o lado esquerdo, mantendo o joelho esquerdo dobrado enquanto estica a perna direita.

C. Segure por 1 contagem; mude de lado, endireitando a perna esquerda e dobrando o joelho direito. Repita.

10. Curvatura do quadril com uma perna

Parte do corpo: Cordas

Equipamento: Bola de estabilidade

Repetições: 8-10 de cada lado

A. Deite-se de costas no chão, pernas estendidas, braços nas laterais e calcanhares na largura dos ombros em uma bola de estabilidade.

B. Levante os quadris em direção ao teto e segure.

C. Levante a perna direita da bola, apontando os dedos dos pés em direção ao teto.

D. Puxe a bola lentamente em direção ao seu corpo usando a perna esquerda; mantenha os quadris levantados. Volte para começar e repita.

11. Flamingo Squat

Parte do corpo: Quads

Equipamento:Nenhum

Repetições: 8-10 por lado

A. Fique em pé com os pés na largura dos ombros.

B. Levante a perna direita cerca de 7 centímetros do chão e agache-se com a perna esquerda, dobrando o joelho cerca de 45 graus.

12. Adução do joelho com uma perna

Parte do corpo: Adutores

Equipamento: Nenhum

Repetições: 8-10 de cada lado

A. Em pé, com os pés separados na largura dos ombros, levantar perna direita do chão, flexionando o joelho direito 90 graus; mantenha as mãos nos quadris.

B. Traga a perna direita a 45 graus do corpo, equilibrando-se na perna esquerda.

  • Por Por Cara Kagan

Comentários (1)

*Estes comentários foram gerados por este site.

  • lena a. cavalcante
    lena a. cavalcante

    Produto de boa qualidade

Deixe o seu comentário

Ótimo! Agradecemos você por dedicar parte do seu tempo para nos deixar um comentário.