4 maneiras de adicionar mais à sua rotina de exercícios físicos

Quando se trata de condicionamento físico e nutrição, é fácil ficar preso a uma rotina estática quando encontramos algo de que gostamos e nos sentimos confortáveis ​​para fazer. Quer seja frequentar o mesmo estúdio ou aula de ioga semana após semana, correr aquela rota favorita da vizinhança ou misturar o batido de proteína pós-treino usual, com o tempo, nossos corpos têm uma capacidade incrível de se adaptar e melhorar sua eficiência.

Mas também é um pouco infeliz, pois significa que podemos ver menos resultados ao longo do tempo, mesmo se fizermos os mesmos exercícios que nos ajudaram a progredir no início de nossos dias de treinamento.

Enquanto nossas atividades favoritas podem ter um lugar em nossas rotinas, nossos corpos e cérebros se beneficiam com a troca de coisas. Quando os pressionamos de maneira consistente com atividades ou intensidades diferentes, eles precisam se esforçar mais para se ajustar. E quando acompanhamos esses desafios com melhor nutrição e atividades de recuperação adequadas, geralmente vemos melhorias no tônus ​​muscular, força e metabolismo à medida que nossos corpos trabalham para se adaptar.

Conversamos com quatro especialistas em tempo de vida em força e treinamento de resistência, recuperação e nutrição para aprender como adicionar mais em cada uma dessas áreas pode nos ajudar a romper os platôs de treinamento e impulsionar o progresso.

1. Desafie seus músculos adicionando mais peso ou repetições ao seu treinamento de força.

Brooke Van Paris, gerente assistente de treinamento pessoal, treinador mestre e treinador de nutrição na Life Time em Deerfield Township em Ohio.

O treinamento de força tem muitos benefícios básicos para a saúde, incluindo a proteção da saúde dos ossos e a manutenção da massa muscular. Se você deseja melhorar a força absoluta (levantando peso mais pesado com menos repetições) ou a resistência de força (menos peso com mais repetições), é importante progredir e manter seus músculos desafiados.

Van Paris sugere começar com um objetivo. É aumentar o tamanho dos músculos, aumentar a resistência da força por um período sustentado de tempo ou melhorar a funcionalidade durante as atividades diárias, como carregar mantimentos ou levantar seu filho.

"Se você está procurando uma maneira de simplesmente desafie-se em sua rotina atual, tente mudar sua faixa de repetição ou carga - a quantidade que você está levantando ", diz Van Paris. "Para a construção muscular, recomendamos ficar em uma faixa de repetições de oito a 12 repetições. Para resistência de força, procuramos intervalos de repetição de trabalho entre 12 e 15 repetições. Uma boa regra prática é se você atingir o limite superior da faixa de repetições por dois treinos consecutivos, provavelmente é hora de aumentar a carga. "

Quando você está aumentando a carga, Van Paris recomenda um aumento de cerca de cinco por cento para os exercícios da parte superior do corpo e 10 por cento para a parte inferior do corpo - mas não mais do que essa quantidade semana após semana. "Continue trabalhando com esse peso até voltar entre 12 e 15 repetições, depois aumente de novo", diz ela.

Van Paris continua: "Independentemente do número de aumentos de repetições ou carga adicional, pague mais atenção à sua forma, especialmente à medida que você fica mais cansado. Boa forma é necessária para função de qualidade, memória muscular e evitar lesões. Ouça seu corpo e, se seu treino ficar dolorido, converse com um personal trainer que pode garantir que seus padrões de movimento estejam mantendo a forma correta. "

Se você está se perguntando se está pronto para mais de um desafio, Van Paris encoraja simplesmente dar uma chance. "Uma ótima maneira de começar é começar pequeno. Teste-se com um ou dois quilos extras de peso ou adicionando até mesmo uma única repetição no final da sua série. "

Van Paris aconselha ser paciente consigo mesmo e dedicar um tempo para apreciar seu corpo. "Não seja derrotado por atingir um platô", diz ela. "Isso significa que você está trabalhando duro, seu corpo está respondendo ao que você está fazendo e agora você tem a oportunidade de fazer mais progresso em direção ao seu objetivo final. Tente valorizar a jornada e abraçar o corpo que você está criando. "

2. Aumente sua resistência adicionando mais distância ou velocidade.

Jennifer Walter-Mobley, personal trainer, treinadora da GTX MultiSport Team e treinadora Master Swim na Life Time em St. Louis Park, Minnesota .

Atividades de resistência, como corrida e ciclismo, exigem resistência e determinação, e pode ser incrivelmente recompensador definir metas que aumentem sua distância ou velocidade. Walter-Mobley sugere que aqueles que estão apenas começando com as progressões estabeleçam uma intenção de marcar seu progresso.

"Dependendo de onde você está começando, você pode escolher um evento como 5K, 10K ou mesmo um Ironman, ou simplesmente encontre um grupo para se juntar e mantê-lo responsável, como uma corrida social ou passeio com amigos ", diz ela. "Essas atividades em grupo o ajudarão a aprender sobre como você se move, onde você é forte, onde compensa e o que mantém seu interesse."

Walter-Mobley sugere trabalhar para obter um ganho semanal de 10 por cento para aumentar a distância. "O treinamento leva tempo. Embora seu cérebro possa estar pronto para sair e martelar 10K, seu tecido conjuntivo pode estar pronto por apenas 10 minutos ", diz ela.

" Planeje três dias por semana para correr ou pedalar e descansar aqueles treinos em velocidade, potência e / ou força e distância. Nos dias de distância, aumente em 10 por cento de semana para semana. Se você tiver que caminhar ou fazer uma pausa - tudo bem! Este treino envolve o tempo gasto com as pernas, e o objetivo é desenvolver os músculos, tendões e ligamentos de suporte conforme você progride. "

Para aumentar sua velocidade, concentre-se no ritmo durante os treinos. Walter-Mobley recomenda alternar 30 segundos de esforço acelerado com 90 segundos de esforço fácil. "Os sprints ajudam você a aumentar seu limite de velocidade e potência, mas também mantêm seus treinos interessantes", diz Walter-Mobley. "Seu cérebro prospera quando fica interessado e, com esses intervalos, você tem menos probabilidade de ficar entediado e desanimado."

Tente melhorar sua velocidade e ritmo em uma esteira ajustando-a em uma inclinação mais alta, ou enquanto anda de bicicleta ou subindo uma colina. "Em vez de correr morro acima, considere estabelecer um ritmo que consiga sustentar todo o caminho", diz Walter-Mobley.

Como parte de sua progressão, Walter-Mobley recomenda adicionar agachamentos e estocadas com um amplitude de movimento para sua rotina de treinamento, bem como ativação central por meio de pranchas, abdominais e flexões para ajudar a aumentar a força no apoio a grandes grupos de músculos. "Essas atividades de fortalecimento o ajudarão a evitar lesões", diz ela.

Se você está procurando um treinamento mais direcionado, como análise de marcha, eficiência de pedalada na bicicleta ou condicionamento metabólico, Walter- Mobley aconselha conversar com um treinador de triathlon ou personal trainer para obter uma avaliação personalizada.

3. Melhore seu progresso com descanso e recuperação mais intencionais.

Danny King, gerente de desenvolvimento de membros da equipe nacional para Life Time Training at Life Time em Chanhassen, Minnesota.

Aumentar o tempo de recuperação para reabastecer a reserva de energia do corpo - um componente crucial do treinamento - costuma ser esquecido em nossas rotinas de treino. "Quase ninguém gasta tempo suficiente na recuperação", diz King. "Bons exercícios criam um certo equilíbrio entre preparação física e fadiga, e quanto mais progresso você deseja fazer, mais precisa se concentrar na recuperação. Você deve acordar revigorado e animado para malhar todos os dias. Se não estiver, provavelmente precisará de mais recuperação. "

King usa a corrida como exemplo. "Quem treina para aumentar a distância pode tirar três dias de folga para descansar do dia de treino de longa corrida. São três dias perdidos de treinamento ", diz ele. "Se você for inteligente com sua estratégia de recuperação e puder reduzir esse tempo para dois dias, é um dia extra de treinamento a cada semana. Ao longo de 12 semanas, são 12 sessões que você poderia gastar fazendo progresso em vez de descanso, porque você priorizou a recuperação. "

King aconselha pensar sobre a recuperação como reabastecer seu balde até um nível básico de energia - e reforça que isso acontece envolvem algum tipo de ação, não simplesmente tirar uma folga. Existem dois períodos de tempo críticos para a recuperação. O primeiro ocorre diretamente após o treino.

"Quanto mais rápido você iniciar o processo de recuperação, mais rápido poderá voltar à sua linha de base, voltar ao treinamento e progredir", diz King. "O segundo período crítico é tarde da noite, quando seu corpo precisa se acalmar, descomprimir das atividades do dia e dormir de qualidade", diz ele.

A regra de recuperação de King é de 15 minutos de recuperação a cada 60 minutos de exercício intenso. Ele recomenda priorizar o maior número possível de ações de recuperação durante ambos os períodos críticos, sugerindo as seguintes atividades para cada um:

Recuperação pós-treino:

  • Beba um batido com proteína (como proteína em pó de alta qualidade) e potencialmente carboidratos (como frutas vermelhas) dependendo de sua carga de treinamento e / ou necessidades dietéticas
  • Estique e role a espuma para melhorar o fluxo sanguíneo e a qualidade do tecido
  • Respire fundo para acalmar o sistema nervoso e colocar o corpo no modo "descansar e digerir"
  • Faça alguns exercícios de baixa intensidade para acalmar o corpo e ajudá-lo a eliminar os resíduos

Tempo de recuperação à noite antes de dormir:

  • Respire fundo pelo diafragma por cinco a 10 minutos
  • Medite
  • Faça uma Banho de sal de Epsom para promover a recuperação muscular, desestressar e aliviar as dores (King recomenda 2 xícaras em um banho quente por 20 a 30 minutos)
  • Alongue-se usando posturas longas e lentas

King incentiva todos a terem em mente que o progresso é uma jornada lenta ao longo do tempo. "Não fazer muito, você vai continuar trabalhando no longo prazo", diz ele. "Mesmo as pessoas mais aptas do mundo precisam de períodos de carga de treinamento mais baixa para dar ao corpo e ao cérebro um descanso e fazer da boa forma um hábito, não um esgotamento de curto prazo."

4. Apoie seus esforços de treinamento e recuperação com nutrição e hidratação focada.

Paul Kriegler, RD, gerente do programa de produtos nutricionais e personal trainer da Life Time em Chanhassen, Minnesota.

Quando você treina de forma consistente, seus hábitos nutricionais podem ajudar no seu progresso e apoiar a sua recuperação entre as sessões. Isso inclui o que e quando você come, bem como hidratação e suplementos, que desempenham um papel fundamental na capacidade do seu corpo de produzir energia, construir músculos, queimar gordura e se recuperar.

Kriegler aconselha prestar atenção especial ao o que você está alimentando seu corpo pré e pós-treino. "Não importa o tipo de treinamento que você está fazendo, escolher estrategicamente alimentos sólidos ou líquidos em torno de sua programação de exercícios é uma maneira simples de ajudar a melhorar sua tolerância gastrointestinal."

As recomendações de ingestão alimentar e programação de treinamento de Kriegler são tão segue:

  • Duas ou mais horas antes do treino: refeição nutritiva composta de alimentos sólidos
  • Dentro de duas horas do seu treino: alimentos moles que são facilmente digeríveis e com baixo teor de fibras alimentos ou líquidos
  • Durante o treino: apenas líquidos
  • Imediatamente após o treino: apenas líquidos, como um batido de proteína
  • mais de 60 minutos pós-treino : alimentos sólidos

Ao escolher seus alimentos pré e pós-treino, Kriegler recomenda alimentos integrais de qualidade em vez de alimentos processados ​​ou açúcar.

"Para treinos, menos de 90 minutos, você pode não precisar complicar seu plano de nutrição ", diz Kriegler. "Se você pode consumir proteínas de alta qualidade e facilmente digeríveis logo após completar seus treinos mais difíceis, ótimo. Caso contrário, certifique-se de obter proteína total suficiente para o dia da maneira que puder. "

A ingestão dietética de referência (DRI) para consumo de proteína é de 0,36 gramas por quilo de peso corporal, totalizando cerca de 56 gramas por dia para o homem médio e 46 gramas por dia para a mulher média.

Pessoas que estão se exercitando ativamente podem precisar do dobro da quantidade de proteína para obter melhores resultados. Kriegler diz: "Consumir proteína suficiente ajuda a fornecer um rico pool de aminoácidos para seu corpo usar durante o exercício para ajudar a retardar a fadiga, preservar o tecido muscular magro e apoiar a função imunológica no contexto de treinamento intenso", explica Kriegler. "Após o exercício, pode ajudar na recuperação e promover a reparação e o crescimento muscular."

Manter-se hidratado ao longo do dia também é um hábito importante a adicionar à sua rotina. "Ao longo do dia, tente consumir meia onça de água para cada quilo de peso corporal", diz Kriegler. "Por exemplo, se você pesa 160 libras, deve tentar consumir 80 onças de água."

A hidratação ajuda seu corpo a regular a temperatura, afeta seu metabolismo e ajuda a reduzir a fadiga e o estresse oxidativo que ocorre durante exercícios de alta intensidade. "

Por último, Kriegler recomenda o que o Life Time agrupa como os" Cinco Fundamentos "suplementos que apoiam a saúde ideal. Eles incluem (em ordem de importância):

  1. Um multivitamínico de alta qualidade para melhorar drasticamente a ingestão de nutrientes
  2. Óleo de peixe para adicionar mais ácidos graxos ômega-3 à sua dieta , que são essenciais para a composição corporal, resposta inflamatória, metabolismo do colesterol saudável e função cerebral
  3. Magnésio para a saúde muscular, sono melhorado e função cardiovascular adequada
  4. Vitamina D, que influencia mais do que 200 genes e ajuda a prevenir contra osteoporose, fraturas ósseas e alguns cânceres
  5. Enzimas digestivas para ajudar seu corpo a quebrar adequadamente proteínas, gorduras e carboidratos

Embora a consistência seja chave para ajudar seu corpo a dominar movimentos e técnicas específicos, bem como desenvolver hábitos saudáveis ​​em geral, a variedade consistente é o objetivo. Você não precisa fazer algo diferente a cada dia, mas se esforce para uma rotina que seja variada, e quando você começar a se sentir confortável com isso, mude usando uma ou mais dessas técnicas para que você continue a se desafiar - e continuar a ver o progresso.

Lindsey Frey Palmquist é redatora sênior da Life Time.

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Comentários (4)

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  • Solene K. Rolim
    Solene K. Rolim

    Compro diretoestou muito santisfeito produto muito bom

  • Misaela X. Ramos
    Misaela X. Ramos

    Muito bom o produto!

  • Denisa X Nichael
    Denisa X Nichael

    Compro todo mês

  • Bruna Limas
    Bruna Limas

    Muito bom! Recomendo.

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