9 movimentos pesados que você não está fazendo (mas deveria fazer)

Trabalhe os oblíquos, além dos músculos abdominais que você nunca soube que tinha, com exercícios intensos que fornecem os resultados que crunches infinitos não conseguem.

Todo mundo quer um pacote de seis, o que é ótimo. Mas, para sua informação, existem na verdade quatro grupos de músculos principais que você precisa tonificar para obter uma barriga esticada. (Em um prazo? Este treino é a maneira mais rápida de perder gordura da barriga.)

"Para obter os melhores resultados, tanto estéticos quanto funcionais, você precisa direcionar todos os músculos do seu abdômen", explica NYC- a treinadora Joan Pagano, autora de Exercícios de treinamento de força para mulheres .

O que são? Vamos conhecer todos os seus músculos abdominais.

Do lado do seu abdômen, você tem os oblíquos abdominais externos e os oblíquos abdominais internos . Os oblíquos externos ficam por cima e são os músculos que você sente nas laterais do corpo, logo abaixo do braço. Os oblíquos internos são músculos mais profundos que se situam abaixo dos oblíquos externos, atuando como estabilizadores para ajudá-lo a manter sua postura.

O transverso abdominal são seus músculos mais profundos, correndo horizontalmente ao redor de sua seção média . Pagano diz que tonificá-los cria uma "cintura natural" para manter a barriga comprimida e estabilizar a pelve. Então, é claro, há o grupo de músculos mais superficial do abdômen: o reto abdominal (quando tonificado, o clássico abdômen "tanquinho"). Este conjunto vai do esterno à pélvis, ajudando você a flexionar a coluna enquanto caminha.

Um movimento sozinho não tonifica todos esses músculos. Você vai precisar de pelo menos algumas armas em seu arsenal para se fortalecer. Aqui, a co-fundadora da Carbon38, Caroline Gogolak, demonstra os melhores movimentos abdominais rígidos para atingir todas as áreas, mesmo aquelas que você não pode ver. (Em seguida: enfrente nosso desafio de treino abdominal de 30 dias.)

1. Reverter

Funciona: reto abdominal

Pagano diz: Sente-se ereto, com os joelhos dobrados a 90 graus e os pés apoiados no chão. Puxe o torso próximo às coxas, estendendo os braços à frente na altura dos ombros com as palmas das mãos voltadas para baixo. Expire, puxando o umbigo em direção à coluna enquanto rola para trás sobre o cóccix, curvando a coluna em forma de "C". Inspire e realinhe a coluna para endireitar-se. (Quer mais? Continue com os melhores exercícios para abdominais inferiores.)

2. Torção Roll Back

Funciona: Oblíquos internos e externos, o reto abdominal

Pagano diz: Com os braços estendidos para a frente, role para trás, curvando a coluna em um "C". Gire o torso para o lado, dobrando um cotovelo e puxando-o para trás na altura do ombro enquanto alcança o outro braço no joelho oposto. Alcance ambos os braços para frente e retorne à posição inicial. Repita do outro lado.

3. Medicine Ball Sit-Up

Funciona: Transverso abdominal, reto abdominal, oblíquos interno e externo

4. Crunch de joelhos

Funciona: Reto abdominal, oblíquos internos e externos

Pagano diz: Ajoelhe-se com um braço estabilizado diretamente sob o ombro, estendendo o outro braço para frente na altura do ombro e a perna oposta para trás na altura do quadril. Expire, contraia os abdominais e arredonde para cima, puxando o cotovelo até o joelho, virando a palma da mão para cima. Repita do outro lado.

5. Dead Bug

Funciona: Transverso abdominal, oblíquos interno e externo

Pagano diz: Deite-se de costas com as pernas levantadas, joelhos dobrados sobre os quadris e panturrilhas paralelas ao chão. Estenda os braços em direção ao teto com as palmas das mãos para a frente e puxe os abdominais com força, levando o umbigo à coluna. Expire, abaixando o braço e a perna opostos em direção ao chão, trazendo o joelho restante sobre o peito. Mantenha a região lombar conectada ao chão o tempo todo - não arqueie. Repita do outro lado.

6. Lunge Split Jacks

Funciona: Rectus abdominis

Minardi diz:Fique em pé com os pés em uma postura escalonada, o pé esquerdo na frente do direito, a 60 ou 90 centímetros de distância, depois a parte inferior do corpo em um agachamento dividido. Salte e chute com a tesoura, aterrissando com a perna direita à frente. Assim que os pés pousarem, abaixe o corpo em um agachamento dividido.

7. Mergulho dos dedos do pé

Funciona: Transverso abdominal

Pagano diz: Sente-se ereto com os joelhos dobrados para a frente e os pés apoiados no chão. Incline-se para trás sobre os cotovelos com as omoplatas para baixo e juntas. Aperte o abdômen, deslizando as mãos sob a parte inferior das costas para apoiar com as palmas voltadas para baixo. Levante as pernas de modo que os joelhos fiquem dobrados sobre os quadris com as panturrilhas paralelas ao chão, inspirando e mergulhando os dedos dos pés no tapete, mantendo os ângulos retos nos joelhos. Expire e volte à posição inicial.

8. Crunches de bicicleta

Funciona: oblíquos internos e externos, transverso do abdome

Minardi diz: Deite no chão com a parte inferior das costas pressionada contra o solo; puxe o abdômen para baixo para atingir os músculos abdominais profundos. Entrelace os dedos e coloque as mãos atrás da cabeça. Comece trazendo os joelhos em direção ao peito, levantando as omoplatas do chão. Estique a perna direita em um ângulo de cerca de 45 graus com o solo enquanto vira a parte superior do corpo para a esquerda, trazendo o cotovelo direito em direção ao joelho esquerdo. Verifique se a caixa torácica está se movendo, não apenas os cotovelos. Repita do outro lado. Você deve criar uma ação de "pedalar"; faça este exercício com movimento lento e controlado. (Complementar os abdominais de bicicleta com o plano de Muffin Top Melter - os resultados são autoexplicativos!)

9. O "Jean-Zip"

Funciona: Transversus abdominis

Pagano diz: Você pode fazer esse movimento discretamente, a qualquer hora do dia. Como se você estivesse fechando o zíper de uma calça jeans apertada, "cubra os abdominais" puxando o umbigo em direção à coluna e depois para cima, levantando o assoalho pélvico. Este movimento envolve os músculos abdominais profundos para achatar a barriga - é o músculo que fica logo abaixo do zíper. (O exercício é fundamental, mas se você procura uma barriga tensa, algumas mudanças gerais no estilo de vida podem ser necessárias. Felizmente, você pode perder gordura da barriga em 14 dias com apenas alguns ajustes importantes.)

  • Por Jenna Birch

Comentários (3)

*Estes comentários foram gerados por este site.

  • alcina s. fiduniv
    alcina s. fiduniv

    Ótimo produto

  • Eva Marchi Boss
    Eva Marchi Boss

    Produto muito bom.

  • cataleia f. harres
    cataleia f. harres

    Adorei o produto

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