A razão nº 1 pela qual você deve se preocupar com seu abdômen

Pare de ver o abdômen funcionar apenas como um esforço estético. Depois disso, você considerará seu núcleo o grupo muscular mais importante.

Desde que tops cortados, biquínis e, bem, Britney Spears existem, existe uma obsessão devoradora de ter um apartamento, estômago pacote. Escute uma consulta de treinamento pessoal e, na maioria das vezes, você ouvirá o cliente dizer: "Eu quero abdominais." Dê uma olhada no ginásio e você provavelmente verá metade da população se esforçando para fazer abdominais, bicicletas, roda abdominal e outros movimentos básicos que farão doer rir amanhã. (Ex: este treino oblíquo incrivelmente difícil.)

Não nos leve a mal, é muito importante ter um núcleo forte. Mas já era hora de valorizarmos esse grupo muscular sempre importante pelo que ele realmente faz, e pararmos de colocar todo o seu valor em sua semelhança com uma embalagem de latas de Coca.

Essas razões irá convencê-lo a parar de ver seu abdômen como um projeto de vaidade e começar a ver os benefícios além da superfície da pele de trabalhar com ele.

Seu núcleo é todo o seu sistema de suporte.

Seus músculos centrais desempenham um papel importante em suas atividades diárias, desde levantar da cama até andar na rua e se curvar para pegar sua bolsa, mas, o mais importante, eles literalmente ajudam você a ficar de pé .

"Isso é porque seus músculos centrais são a base de suporte para todo o seu corpo", diz Meredith McHale, PT, DPT, diretor clínico regional da Fisioterapia Profissional. Eles circundam e apoiam completamente sua coluna e pélvis e conectam a parte superior e inferior do corpo, transferindo forças de um para o outro.

Aqui está uma atualização de anatomia: seus abdominais não são apenas um músculo. A camada mais profunda dos músculos abdominais, e provavelmente a mais importante, é o abdome transverso (às vezes chamado de "espartilho" ou "Spanx" do núcleo), que estabiliza a coluna e a pelve. Então, você tem duas camadas de músculos oblíquos, que controlam a flexão lateral (pense em uma flexão lateral), rotação e outros movimentos da coluna. Por último, mas não menos importante, está o músculo superior, o reto abdominal, que se estende verticalmente na frente do abdome e é o músculo que você vê como um pacote de seis. Ele flexiona seu torso para frente, como em uma trituração.

E quando você está falando sobre todo o seu núcleo (versus apenas seu abdômen), existem ainda mais músculos envolvidos: os músculos do assoalho pélvico, os músculos das costas que estabilizam sua coluna e seu diafragma (o principal músculo envolvido na respiração), diz McHale.

"Um núcleo forte ajuda a manter uma postura mais ereta e ereta, esteja você sendo ativo ou apenas sentado em seu mesa ", diz McHale. Pense nele como o tronco da árvore do seu corpo (embora seja muito mais móvel): ele precisa se manter firme para que seus galhos (braços e pernas) possam fazer suas coisas ~ de qualquer maneira.

A força do núcleo é crucial em cada movimento que você faz.

Essa base estável é muito importante quando você começa a se mover: "Os músculos abdominais desempenham um papel dominante no movimento em todos os planos de movimento: sagital (para frente e para trás), frontal (esquerdo e direito) e transversal (rotacional) ", diz Scott Mitsiell, CSCS, treinador de força do Soho Strength Lab em Nova York.

Mesmo quando não parecem importantes, seus músculos centrais costumam ser os primeiros e mais importantes convidados -na festa.

"Normalmente, os músculos centrais disparam ou são ativados antes de fazermos uma atividade", diz McHale. "Nosso sistema nervoso antecipa a atividade e se apóia, na verdade, quando vamos fazer qualquer coisa . Se você não tem aquela estabilidade central e suporte atuando como uma cinta ou cinta para sua coluna , você provavelmente irá compensar com outros músculos. "

E, ICYDK, compensar é um caminho rápido para a lesão:" Um núcleo fraco é o risco número um de lesões potenciais, especialmente na parte inferior das costas lesões ", diz Kristina Jennings, uma treinadora de força funcional certificada na Mike Boyle Strength and Conditioning em Boston. A pesquisa mostra que o treinamento de força do núcleo (e treinamento dos músculos do tronco profundo, especificamente) pode ajudar a aliviar a dor lombar.

"Embora as lesões nas costas sejam muito comuns com um núcleo fraco, você também pode ferir outras partes do seu corpo corpo como resultado, como ombros, quadris e joelhos ", diz McHale. Mesmo que um núcleo fraco não seja a única razão para a lesão de uma pessoa, ele geralmente desempenha um papel, e é por isso que McHale diz que quase sempre incorpora o trabalho básico na reabilitação de seus pacientes.

Você precisa construir força central suficiente antes que você possa construir força em qualquer outro lugar ...

Para a maior parte, a força central é o que o impede de completar ou continuar um exercício, mesmo em movimentos em que você não está trabalhando principalmente seu abdômen, diz Mitsiell. Por exemplo: durante as flexões, seus quadris estão flácidos? Sua parte inferior das costas está arqueando e seu estômago está tocando o chão primeiro? Em uma pressão acima da cabeça, o arco lombar e as costelas saltam para frente para levantar o peso? Em um levantamento terra, suas costas doem ou você é forçado a inclinar-se para a frente ou estender (arquear) as costas? Em qualquer um desses casos, é provável que você tenha um abdômen fraco, diz ele.

É por isso que muitos programas de exercícios, como o Modelo de Fitness Integrado do Conselho Americano de Exercícios, exigem estabilidade do núcleo e trabalho de mobilidade articular antes de introduzir qualquer outros exercícios. Construir a base adequada não só ajudará a evitar lesões, mas também a ter um desempenho melhor. Um estudo com corredores publicado no Journal of Strength and Conditioning Research descobriu que corredores que fizeram seis semanas de treinamento de força aumentaram sua velocidade em uma corrida de 5000m.

... mas você precisa usá-lo corretamente.

Ter um núcleo forte é apenas uma parte da equação; você também precisa saber como usá-lo. "A maioria das pessoas que vêm me ver tem abdominais fracos", diz Mitsiell. "Mas muitas vezes, eles não são necessariamente fracos - seu corpo simplesmente não está na posição ideal para usá-los e pode simplesmente não saber como 'ligá-los'. Isso pode ser devido a sentar prolongado, curvar-se ou até mesmo estender / arquear demais (que é o que muitas pessoas pensam que é uma boa postura). "

McHale concorda:" É mais sobre como aumentar a consciência da pessoa sobre o músculo, então, quando eles forem capazes de ativá-lo, será muito mais fácil ativá-lo em todos os exercícios. " Use essas dicas para aprender como envolver seu core e siga estas instruções para garantir que ele esteja funcionando durante todos os seus treinos.

Mas antes de adicionar conjuntos massivos de torções russas e levantamento de pernas ao seu treino, ouça: "Você corre um risco maior de se machucar ao repetir padrões como flexão e rotação da coluna (ex: flexões ou torções de medicine ball) se feito com muita frequência ou incorretamente", diz Jennings. Em vez disso, concentre-se em movimentos de estabilização ou anti-rotação que evitem que suas costas se estendam, como pranchas, diz ela. "Surpreendentemente, realizar agachamentos, carregamentos de fazendeiro e flexões também são ótimas maneiras de melhorar sua força central, já que é o principal estabilizador e deve estar ativamente envolvido durante todo o exercício."

E da próxima vez que você se controlar contando abdômen no espelho, lembre-se: o que é mais profundo é o que realmente conta.

Comentários (4)

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  • Énia Calbuch Wloch
    Énia Calbuch Wloch

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  • Dorinda X Nichael
    Dorinda X Nichael

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  • Letícia Alegria
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  • Marquesa Cordova
    Marquesa Cordova

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