Ciência das Rotinas de Treino Ab

Distinguir mitos de exercícios de fatos sobre exercícios pode fazer toda a diferença em suas rotinas de exercícios abdominais.

Você não é ganancioso. Você não está pedindo um pacote de seis. Você se contentaria com um visual um pouco mais plano e um pouco mais de tônus ​​muscular. Mas não importa quantas abdominais você adicione às suas rotinas de treino abdominal, parece impossível firmar e definir aqueles músculos medianos indescritíveis.

Dada a obsessão da América por abdominais, você pensaria que teríamos descoberto por enquanto. Mas muitos de nós ainda estamos frustrados com a falta de resultados e cedemos aos mitos de exercício. O que estamos fazendo errado? Devemos fazer exercícios diferentes? O que mais podemos fazer para transformar nosso abdômen macio?

Para limpar o ar, Forma consultou Bill Whiting, Ph.D., diretor do laboratório de biomecânica no departamento de cinesiologia na California State University, Northridge, para nos ajudar a testar 36 movimentos abdominais diferentes e determinar quais deles melhor direcionam seus músculos centrais: seu abdômen e parte inferior das costas.

Usando um instrumento de eletromiógrafo (EMG), medimos a eficácia de exercícios abdominais nos músculos superficiais:

  • reto do abdome,
  • oblíquos externos,
  • eretor da espinha (parte inferior das costas) e
  • reto femoral (um músculo flexor do quadril e quadríceps primário).

(Como a EMG não pode medir com precisão a atividade dos músculos profundos do corpo, não fomos capazes de testar os outros músculos abdominais principais , os oblíquos internos e o transverso.) Depois de ver como os movimentos são avaliados, montamos uma rotina de exercícios abdominais gratuitos para fortalecer melhor os músculos centrais.

Ter como alvo esses músculos é essencial para um programa completo de ab. Eles funcionam como motores sempre que você se abaixa para pegar algo e desempenham um papel na postura e na estabilização em todas as suas atividades diárias, desde levantar pesos até manter a postura do triângulo. "Você poderia desenvolver seu abdômen apenas fazendo abdominais? Claro", diz Whiting. "Mas um programa amplo e equilibrado é melhor."

Rotina de treino de abdômen gratuito h2>

O básico: faça este treino 3 vezes por semana, com um dia de folga entre as sessões. Comece todas as rotinas de treino com os movimentos 1 e 2; em seguida, escolha 2 dos 4 movimentos restantes. Varie os movimentos ao longo da semana para manter seu abdômen desafiado.

O aquecimento: comece cada treino com alongamentos de gato: de quatro, inspire e puxe seus ombros para baixo as orelhas, alongando a coluna e levantando o cóccix. Expire enquanto gira a coluna em direção ao teto. Repita 3-4 vezes.

A rotina de exercícios abdominais gratuitos: qualquer que seja o seu nível de condicionamento, comece com 1 série de cada movimento, descansando 45-60 segundos após cada série. Para obter os melhores resultados, preste atenção especial à sua forma para que você canse os músculos-alvo ao final de cada treino. Quando isso não for mais desafiador, adicione um segundo conjunto de cada movimento. Ou não descanse entre os exercícios.

O relaxamento: Faça de 3 a 4 alongamentos para gatos.

4 Exercícios de mitos sobre abdominais - desmascarados!

Exercícios Mitos: # 1 Você deve trabalhar seu abdômen todos os dias.

Verdade Seu abdômen é como qualquer outro grupo muscular - se você estiver trabalhando eles até a exaustão (que é a melhor maneira de desenvolver força e tônus ​​muscular), eles vão precisar de cerca de 48 horas de tempo de recuperação entre os treinos. (Nota: se você é um novato, você vai querer aumentar a intensidade dos seus treinos gradualmente - exagerar no início só vai deixá-lo dolorido.)

Mitos dos exercícios: # 2 Quanto mais abdominais você faz, melhor.

Verdade A menos que você seja um iniciante, fazer centenas de repetições fará pouco para produzir força real. Em outras palavras, você está apenas perdendo seu tempo. É melhor você se concentrar em usar a técnica adequada e aumentar a tensão em seus músculos-alvo para que possa cansar seu abdômen com menos repetições.

Mitos sobre exercícios: # 3 Você precisa de diferentes rotinas de treino para direcionar seu tronco e abdominais inferiores.

Verdade O abdômen superior e inferior não são dois músculos separados, mas sim uma longa bainha de músculo (chamada de reto abdominal) que vai logo abaixo do peito até a pélvis. Qualquer exercício que trabalhe a parte inferior do músculo afetará a parte superior também. Nosso estudo descobriu que as respostas EMG eram quase as mesmas para as porções superior e inferior do músculo, independentemente da área que estávamos tentando atingir.

Mitos dos exercícios: # 4 As rotinas de exercícios abdominais são a chave para se tornar violento.

Verdade A maioria de nós está ciente da camada de gordura corporal que reside em nossas regiões abdominais. Embora os exercícios abdominais possam ajudar a deixar sua barriga mais firme e tonificada, você precisará perder mais gordura corporal se quiser ter mais definição.

A melhor maneira de eliminar a flacidez? Faça uma dieta saudável com baixo teor de gordura e faça exercícios aeróbicos regulares, além do treinamento de força total do corpo para queimar calorias e construir músculos que aumentam o metabolismo.

Comentários (4)

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  • joselene i. felisberto
    joselene i. felisberto

    Recomendo

  • jade r. stheinhausen
    jade r. stheinhausen

    Ótimo custo benefício.

  • Jada Mess
    Jada Mess

    Superou minhas expectativa

  • lícia hang
    lícia hang

    Atendeu expectativas.

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