Como fazer corridas consecutivas sem matar seu corpo

Prepare seu corpo para correr várias maratonas ou meias maratonas com um planejamento cuidadoso e muita recuperação.

Quando eu entrar na linha na Walt Disney World Marathon em janeiro, passará apenas oito semanas após competir na Philadelphia Marathon em novembro . Eu não estou sozinho. Muitos corredores tentam lucrar com a meia maratona ou preparação para a maratona inserindo outra corrida em seus ciclos de treinamento. Michelle Cilenti, uma fisioterapeuta certificada em ortopedia e esportes pelo Hospital for Special Surgery na cidade de Nova York, diz que vê rotineiramente corredores fazendo dupla jornada, especialmente durante a temporada de outono e inverno.

Mas se você -como eu-quero evitar uma viagem ao PT, como você prepara seu corpo para os rigores de várias corridas exigentes com apenas algumas semanas de intervalo? Planeje cuidadosamente todo o seu ciclo de treinamento, priorize seus objetivos para cada corrida, fortaleça seu corpo ao longo do tempo e, o mais importante, preste atenção especial à recuperação. Veja como. (Verifique também essas coisas que todos os fisioterapeutas desejam que os corredores comecem a fazer o mais rápido possível.)

Priorize seus objetivos.

Como você lida com cada corrida é importante. "Quais são seus objetivos para a corrida um contra a corrida dois?" pergunta Cilenti, que também é um treinador de corrida certificado pela USATF.

Embora corredores experientes possam tratar ambos os eventos como esforços de objetivo, não é ideal nem recomendado para novos corredores, diz Cilenti. "Se for um corredor que correu apenas uma ou duas maratonas, provavelmente é melhor escolher uma como sua principal prioridade", diz ela. Mesmo que a Filadélfia seja minha décima maratona, ainda vou seguir o conselho dela e usar o Walt Disney World como uma divertida volta de vitória. (Considere uma destas listas de balde - meias maratonas dignas.)

Meias maratonas tornam a façanha um pouco mais factível - apenas certifique-se de que tenham pelo menos seis a oito semanas de intervalo, adverte John Honerkamp, ​​fundador e CEO da Run Kamp, um serviço de coaching e consultoria de corrida. Mesmo assim, você não verá profissionais como Shalane Flanagan ou Desiree Linden (a superinspiradora vencedora da Maratona de Boston 2018) planejando corridas consecutivas com antecedência.

A melhor opção é fazer a segunda meia maratona seu objetivo "A". "Você pode usar a corrida número um para treinamento e a corrida número dois para obter o melhor desempenho", diz Honerkamp, ​​que treinou milhares de corredores, trabalhando com empresas como a New Balance e New York Road Runners. "A primeira meia maratona não vai custar muito a você, então se você tiver de quatro a oito semanas até a segunda corrida, você ficará bem."

Mas quando se trata de maratonas, o oposto é verdade. "Normalmente, digo aos meus corredores para correr a maratona número um e a maratona número dois como um divertido passeio pela cidade ou pelo campo", diz Honerkamp, ​​que enfrentou desafios duplos duas vezes usando essa estratégia, correndo a primeira maratona para si mesmo e depois acompanhando celebridades atletas como o patinador olímpico de velocidade em pista curta Apolo Ohno e a tenista Caroline Wozniacki.

Se você estiver misturando distâncias, uma combinação ideal é uma corrida de ajuste de meia maratona seguida por uma maratona de três a seis semanas depois, diz Honerkamp. Trate a semana após a meia maratona como uma recuperação antes de voltar ao treinamento.

Tempo certo.

Corredores com oito semanas de folga podem realmente voltar ao treinamento entre os eventos, enquanto intervalos mais curtos entre as corridas devem ser considerados modo de recuperação / manutenção. (Veja: Quanto tempo devo tirar para correr após uma corrida?) Esse é o menor tempo necessário para fazer qualquer progresso, diz Cilenti - com pelo menos duas semanas para recuperação e redução gradual, e um bloco de treinamento entre . "Leva duas semanas para obter ganhos na última corrida longa, então é por isso que não adianta fazer uma corrida longa uma semana antes da maratona", diz Cilenti. A menos que você tenha aquelas oito semanas completas entre as corridas, nem Honerkamp nem Cilenti recomendam fazer qualquer treino desafiador entre as corridas. Em vez disso, concentre-se em esforços fáceis a médios.

Você poderia estruturar suas semanas no limbo da seguinte maneira: Passe a primeira semana ou duas descansando, voltando a correr suavemente na segunda ou terceira semana, sugere Honerkamp. Na quarta semana, tenha como objetivo uma carga de treinamento regular apenas com exercícios fáceis. Na semana cinco, enfrente um pouco de qualidade e corridas mais longas - mas apenas até um esforço médio, diz Cilenti. Na sexta semana, comece a pedalar para baixo em sua redução gradual até sua próxima corrida no final da oitava semana.

Se você tiver menos de oito semanas entre os eventos, mantenha todos os dias de recuperação e redução, mas corte executar os exercícios, conforme necessário. Se você sentir vontade de se mover, mas não quiser prejudicar sua recuperação, tente girar ou nadar: "Eu também faço com que meus corredores façam mais cross-training, para que possam aproveitar seus exercícios aeróbicos sem bater nas pernas", diz Honerkamp.

Planeje com antecedência.

Idealmente, planeje ambas as corridas como parte de um ciclo de treinamento maior. "Você tem que pensar em tudo junto", diz Cilenti.

Se correr de novo não fazia parte do plano inicialmente, pense por que você quer uma nova corrida. Se você correu com mau tempo, resfriado ou desistiu no início do jogo, poderia tentar novamente, concordam Cilenti e Honerkamp. Caso em questão: Galen Rupp abandonou a maratona de Boston de 2018, atormentada pelo nordeste, com sintomas de hipotermia, e se reagrupou para vencer a Maratona de Praga (com um melhor tempo pessoal!) Três semanas depois.

Mas se sua aptidão foi a culpada, reconsidere. "Eu encorajaria os corredores a descobrir por que fizeram uma corrida terrível", diz Cilenti. "Se for um problema com o seu treinamento, algumas semanas não vão mudar muito, então talvez não seja a melhor ideia fazer outra tão rapidamente." (Você também deve considerar essas coisas antes de correr com uma lesão.)

Honerkamp diz que tenta dissuadir seus corredores de retomadas inesperadas após uma corrida ruim. "Isso raramente funciona ou termina bem", diz ele. "É tão difícil se preparar para outra maratona mental e fisicamente apenas algumas semanas depois."

E iniciantes, ouçam: se você acabou de terminar a primeira metade ou a maratona completa e tão animado que você mal pode esperar para fazer outro, continue lendo.

Construa seu corpo.

Antes de enfrentar meias maratonas ou maratonas consecutivas, certifique-se de que seu corpo está pronto para percorrer a distância com o treinamento de força. "Fortalecimento é a coisa número um que a maioria dos corredores não faz", diz Cilenti. "Gostaríamos de ver mais treinamento de resistência verdadeiro - usando pesos na academia, visando os quadris, core e quadríceps. Normalmente, quando os corredores vêm para a fisioterapia, esses são os principais grupos musculares que estão muito fracos." Adicionar um ou dois exercícios simples ao seu aquecimento ou rotina de ginástica pode fazer uma grande diferença, diz ela. Em caso de dúvida, consulte um treinador que possa ajudá-lo a definir um programa de força para você.

Acima de tudo, certifique-se de trabalhar nos meses e, sim, anos antes dos dias de corrida "twofer". "Se você vai fazer corridas de longa distância consecutivas, deve ter uma boa base de treinamento e alguma experiência com a distância que está correndo para começar", diz Cilenti. Faça algumas meias-maratonas solo ou maratonas antes de contemplar os múltiplos em um ciclo. "Você realmente deve ter um bom histórico de corrida antes de começar a correr a distância. Para corridas consecutivas, você deve ter ainda mais experiência."

Recupere-se corretamente.

Faça o que fizer, torne a recuperação sua prioridade. "A recuperação é a coisa mais importante que você pode fazer", diz Cilenti. "Se você fizer esse treinamento - um programa de 16, 20 semanas - teoricamente, seu corpo estará treinado para correr sua segunda corrida algumas semanas depois." (Certifique-se de seguir estas tarefas para a recuperação da maratona e recuperação da meia maratona.)

Não se estresse com o condicionamento físico; você não vai ganhar nenhum benefício de velocidade nessas poucas semanas de qualquer maneira, diz Cilenti. Em vez disso, concentre-se em trazer seu corpo de volta a um estado preparado para a corrida e descansado. Priorize a nutrição, a hidratação, o rolamento de espuma e a massagem esportiva para que você possa correr sua segunda corrida com tanta energia e combustível quanto fez na primeira corrida, diz Cilenti. "Todo esse treinamento vai embora se você não fizer isso."

Qualquer período inferior a quatro semanas entre os eventos deve se concentrar exclusivamente na recuperação, diz Honerkamp. "Depende muito de como você está se sentindo", acrescenta. "Normalmente não dou aos meus corredores um plano real a cada semana até ver como eles estão lidando com a recuperação."

Para avaliar seu progresso, faça uma verificação corporal. Se você sentir uma pontada ao descer as escadas, descer ladeiras ou ir para o trabalho, Cilenti diz que você não está pronto para seguir em frente. "Depois de correr uma maratona ou meia maratona, você vai se sentir esgotado. É normal sentir dores e sofrimentos", diz Cilenti. "Se depois de uma ou duas semanas você ainda estiver sentindo um desconforto persistente, precisará de mais tempo." Considere consultar um médico ou fisioterapeuta antes de sua próxima corrida.

  • Por Karla Bruning

Comentários (2)

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  • Fiama Corletto
    Fiama Corletto

    Sempre compro

  • mavilde roling
    mavilde roling

    PRODUTO DE BOA QUALIDADE.

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