Como garantir que seu treino esteja sempre funcionando

Use este guia simples para se familiarizar com o Princípio FITT e você pode dizer adeus aos platôs dos exercícios físicos para sempre!

Quer você tenha acabado de encontrar a inspiração para começar a se exercitar ou apenas queira mudar sua rotina, o grande volume de conselhos sobre condicionamento físico e programas de treinamento à sua disposição pode ser opressor. Como saber se um treino é adequado para o seu nível de condicionamento físico ou se realmente o ajudará a atingir seus objetivos? O plano visa perder peso, tonificar, treinar para maratonas, aumentar a força ou apenas manter os níveis de condicionamento físico? Essas são perguntas importantes a serem respondidas antes de iniciar qualquer nova rotina, por isso você precisa se familiarizar com o princípio FITT. Aqui, o especialista em fitness Jamie Press, da Orbit Fitness, analisa tudo.

As primeiras coisas primeiro

O princípio FITT é a regra mais básica usada para garantir que seu plano de treino corresponda a ambos sua experiência e seus objetivos. Portanto, antes de colocá-lo em prática, você precisa definir as duas coisas.

1. Qual é o seu nível de condicionamento físico atual? Você é um praticante iniciante, intermediário ou avançado?

2. O que você deseja alcançar nos próximos seis a 12 meses em termos de velocidade, tônus ​​muscular, resistência, força, peso e nível de condicionamento físico geral?

Depois de definir seus objetivos e experiência específicos , encontre uma rotina de exercícios que você gostaria de experimentar (na Internet, em um livro ou revista ou de um profissional de fitness) e, em seguida, é hora de aplicar o FITT Principal para adaptar perfeitamente o plano às suas necessidades.

O que é o princípio FITT?

FITT significa:

F requency: com que frequência você se exercita

I ntensidade: como duro seu treino será

T ype: Que tipo de exercícios você fará

T ime: Quanto tempo seu treino durará

Cada um dos fatores FITT são interdependentes, o que significa que a frequência do seu treino dependerá do tipo (cardio vs. pesos), enquanto a intensidade e o tempo dependerão da frequência e assim por diante. Agora vamos dar uma olhada em cada um desses componentes.

Frequência

A frequência com que você treina em uma semana depende de vários fatores, incluindo:

Seus objetivos. Se seu objetivo é perder peso, você pode precisar treinar até cinco vezes por semana, enquanto se seu objetivo é manter os níveis de condicionamento físico, você pode precisar treinar apenas três ou quatro vezes por semana.

O tipo de treinamento que você faz. É recomendado deixar um dia entre os exercícios de treinamento de resistência para permitir que os músculos descansem e se recuperem, enquanto os exercícios cardiovasculares pode ser mais frequente.

Com que frequência você realmente conseguirá malhar? Se você quiser fazer treinamento cardiovascular para perder peso, mas sua programação ou nível de condicionamento físico o impede de fazer para ir à academia cinco vezes por semana, você pode precisar aumentar a intensidade e / ou o tempo que gasta em treinos menos frequentes e construir a partir daí.

Intensidade

Isso determinará quão rápido ou longe você deve correr, quantas repetições você deve fazer e / ou quão pesada deve ser sua resistência. O quão duro você se esforça durante as saídas de ginástica vai depender de:

Seu nível de condicionamento físico atual. Certifique-se de manter um olho em sua frequência cardíaca durante os treinos, especialmente ao experimentar um novo rotina. Conheça sua freqüência cardíaca máxima e sua meta de freqüência cardíaca (50 a 70 por cento de sua freqüência cardíaca máxima) e mantenha esta zona segura. Qualquer valor mais baixo significa que você não aumentará sua forma física ou perdendo peso, e mais alto pode significar que você está colocando muita pressão em seu corpo.

Seus objetivos. Perda de peso , treinamento de resistência ou treinamento de força exigirá exercícios de maior intensidade do que um exercício de manutenção.

O tipo de treinamento que você faz . A intensidade do seu treino cardiovascular pode ser alterada mudando a velocidade, distância e nível de dificuldade ou inclinação do seu treino, enquanto a intensidade do treino de resistência pode ser alterada mudando a quantidade de peso que você levanta e quantas repetições você completa.

A frequência de seus treinos. Dependendo de sua programação e objetivos, você pode optar por treinos de baixa intensidade cinco ou seis vezes por semana ou treinos de alta intensidade com menos frequência.

Tipo

Embora todos os outros fatores dependam muito desse elemento, a escolha do tipo de exercícios que você faz durante os treinos (cardiovascular ou de resistência) depende muito de seus objetivos de condicionamento físico.

O treinamento de resistência costuma ser o foco para quem deseja aumentar a força e o tônus ​​muscular e inclui levantamento de peso e exercícios clássicos, como agachamentos, flexões, abdominais, flexões, etc.

O treinamento cardiovascular é usado para atingir objetivos como perda de peso ou treinamento de resistência e se concentra em exercícios que aumentam a frequência cardíaca, como corrida, ciclismo, natação, remo, caminhada etc.

Treinamento misto , que combina exercícios aeróbicos e de resistência, é ótimo para melhorar o condicionamento físico geral e / ou treinamento para um determinado esporte.

Tempo

A quantidade de tempo que você gasta em cada treino depende muito de todos os outros fatores que discutimos acima.

Tipo de treinamento. Os treinos cardiovasculares são geralmente mais longos do que exercícios de resistência. Uma sessão de cardio deve durar no mínimo 20 a 30 minutos e pode levar várias horas (uma corrida longa ou passeio de bicicleta, por exemplo), enquanto os exercícios de resistência geralmente duram de 45 a 60 minutos.

Objetivo . Haverá claramente uma diferença na quantidade de tempo gasto no treinamento da maratona em comparação com um treino destinado a manter o nível de condicionamento físico geral.

Intensidade e frequência. mencionado anteriormente, você pode optar por treinos mais longos e de baixa intensidade em vez de treinos mais curtos e de alta intensidade. O mesmo vale para a frequência; Você pode querer treinar mais por menos dias ou fazer exercícios curtos todos os dias.

Como colocar o princípio FITT em prática

Vamos dar uma olhada em três objetivos comuns de condicionamento físico para ver como o princípio FITT pode ser aplicado para ajudar a alcançá-los mais rapidamente.

Objetivo 1: aumentar a força e a resistência ou melhorar o tônus ​​muscular

Frequência: Três ou quatro sessões de treinamento de resistência por semana em dias não consecutivos (deixando um dia para seus músculos descansarem e se repararem) é melhor para atingir esses objetivos.

Intensidade:Ao começar, tente fazer não mais do que 3 séries de 8 a 10 repetições (você quer apenas apertar a repetição final a cada série). Depois de descobrir que seu corpo pode suportar a carga, você pode aumentar um pouco a carga ou empurrar para 12 repetições em cada série.

Tipo: O treinamento de resistência inclui qualquer exercício que flexione e faça repetidamente relaxa um músculo ou grupo muscular específico, incluindo levantamento de peso e exercícios de peso corporal, como flexões, agachamentos, estocadas e pranchas.

Tempo: os especialistas recomendam manter os exercícios de treinamento de resistência relativamente curtos 45 a 60 minutos máx. Se você estiver treinando na intensidade adequada, por mais tempo do que isso pode sobrecarregar os músculos, o que pode realmente atrasar os ganhos de força.

Objetivo 2: Melhorar a aptidão aeróbica e / ou velocidade e Resistência

Frequência: o treinamento cardiovascular é o treino ideal para esses objetivos, e a frequência pode variar de dois a sete dias por semana.

Intensidade : Mais uma vez, sua intensidade depende do seu nível de condicionamento físico atual. Mantenha sua freqüência cardíaca dentro do intervalo desejado (50 a 70% de sua freqüência cardíaca máxima) para obter resultados sem riscos. Um monitor de frequência cardíaca facilita o rastreamento de sua intensidade, mas você também pode fazer isso da maneira antiga:

1. Determine sua freqüência cardíaca máxima (MHR). A fórmula comumente usada subtrai sua idade de 220, mas uma nova pesquisa da Northwestern Medicine em Chicago diz que calcular a FCM de uma mulher é um pouco mais complicado: 206 menos 88% da idade de uma mulher. MHR de uma mulher de 32 anos, por exemplo: 206 - (0,88 x 32) = 178 batimentos por minuto (BPM).

2. Multiplique seu MHR por 0,7. Em nosso exemplo: 178 x 0,7 = 125. Isso significa que uma mulher de 32 anos que deseja melhorar a aptidão aeróbia precisa se exercitar a 125 BPM para operar na zona correta.

Digite : O treinamento cardiovascular pode ser qualquer coisa que aumente a frequência cardíaca durante um período prolongado de tempo, incluindo corrida, corrida, ciclismo, natação, caminhada ou remo.

Tempo:Tenha como objetivo um mínimo de 20 a 30 minutos por sessão. Tal como acontece com o treinamento de força, você não quer exagerar. Em vez de sair para uma corrida de duas horas, concentre-se em trabalhar em sua zona-alvo de frequência cardíaca por até 40 minutos por vez e você verá ótimos resultados.

Objetivo 3: perder peso

Frequência: a perda de peso requer uma rotina de treinamento que o ajudará a queimar o excesso de calorias ingeridas todos os dias. Dependendo do seu objetivo, pode ser necessário se exercitar de três a seis vezes por semana, mas uma boa regra são quatro exercícios semanais.

Intensidade: exercícios cardiovasculares de alta intensidade são ótimos para perda de gordura. Tente manter sua frequência cardíaca na seção superior da zona-alvo de frequência cardíaca (60 a 70% do seu máximo) e, para obter melhores resultados, emparelhe seu cardio com algum treinamento de resistência para tonificar as áreas problemáticas.

Tipo: conforme mencionado acima, a perda de peso requer um foco em exercícios cardiovasculares, como corrida e ciclismo, com suporte de treinamento de resistência, como pranchas e agachamentos - também ótimo para queimar calorias e tonificar áreas problemáticas.

Tempo: isso dependerá do seu nível de condicionamento e da intensidade do seu treino. Você deve ter como objetivo aumentar o tempo e a intensidade de seus treinos à medida que seus níveis de condicionamento aumentam.

Por que o princípio FITT é importante para as mulheres

O FITT fornece os blocos de construção para uma rotina de treino ideal . Muitos planos de treino à sua disposição foram concebidos com os homens em mente, mas além de objetivos diferentes (enrijecimento e tonificação vs. aumento de volume), nossos corpos também se adaptam às rotinas de preparação física em um ritmo diferente do dos homens. Por exemplo, as mulheres geralmente se adaptam melhor à resistência, enquanto os homens acham mais fácil aumentar a velocidade. Portanto, os Princípios FITT são sempre necessários para nos certificarmos de que podemos adaptar nossos treinos à intensidade e frequência que nosso corpo pode suportar. Não importa o que você está tentando alcançar ou como seus objetivos mudam com o tempo - tonificando, melhorando a força, velocidade ou resistência, ou perdendo peso - você sempre pode aplicar o Princípio FITT para se manter na linha.

  • Por Jamie Press

Comentários (4)

*Estes comentários foram gerados por este site.

  • lízie i. epifânio
    lízie i. epifânio

    Sempre compro pro meu pequeno

  • clotilde z civinski
    clotilde z civinski

    Produto de ótima qualidade!

  • Dúnia Carapunarlo
    Dúnia Carapunarlo

    Nada a comentar, top

  • manoela da rocha
    manoela da rocha

    Muito bom recomendo

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