Domine este movimento: Trap Bar Deadlift

Esta variação de levantamento terra mais seguro para as costas também ajuda a aumentar a força explosiva

Gostaríamos de apresentar a Trap Bar, um equipamento de ginástica com aparência bizarra que você pode não ser familiar com. É uma engenhoca de ferro em forma de hexágono à qual você pode adicionar pratos de peso, e parece um pouco aterrorizante, provavelmente por isso que você não a pegou- ainda . Foi em 1985 projetado pelo levantador de peso Al Gerard, que estava procurando uma maneira de continuar treinando apesar de uma lesão nas costas. A Trap Bar foi sua solução - e agora é usada por levantadores em todos os lugares como uma maneira mais segura para as costas de fazer levantamento terra e agachamento. (Confira 5 peças de ódio dos treinadores de equipamentos de ginástica.)

Não se deixe intimidar pela barra - ela realmente torna o agachamento mais fácil . Em vez de segurar o peso na frente do corpo como faria com uma barra, pise dentro da barra de alçapão, para que o peso fique mais próximo do centro de gravidade. "Pense da seguinte maneira: um saco de batatas ficaria mais pesado se você o segurasse contra o peito ou se afastasse do corpo com o braço estendido? Pareceria mais pesado se fosse segurado mais longe de você, "diz Pat Davidson, Ph.D., Diretor de Metodologia de Treinamento da Peak Performance em Nova York. A mesma coisa com a barra versus a barra de armadilha. Isso torna a barra de armadilha particularmente ótima para os novatos em levantamento terra, porque há menos espaço para erros (acidentais).

Deixando de lado a segurança, um estudo no The Journal of Strength and Conditioning Research descobriram que o levantamento terra com barra de armadilha também é uma maneira mais eficaz de aumentar a potência, já que você é capaz de levantar a barra de forma mais rápida e explosiva. Isso significa que, além dos ganhos de força com este exercício de corpo inteiro, você também verá melhorias em seus outros esforços físicos - por exemplo, aumentar a força explosiva pode ajudá-lo a se tornar um corredor mais rápido. (Experimente o plano de potência pliométrica.)

É assim que funciona. Uma nota de cautela de Davidson: certifique-se de segurar a barra com força suficiente com as mãos e "dominar" o chão com os pés. "Se você empurrar o chão com os calcanhares e apertar a barra com as mãos, o meio do corpo normalmente faz o que deveria de uma maneira segura e eficaz", explica ele.

Trabalhe esse movimento para sua rotina de dois a três dias por semana. Cada vez, faça três a cinco séries de seis a doze repetições.

A Carregue a barra trap com pesos (comece com uma barra vazia ou muito leve, peso padrão de 17,75 " (Você pode adicionar peso à medida que domina o exercício.) Abaixe-se e segure a barra firmemente com as duas mãos. Os pés devem estar apoiados no chão com o peso nos calcanhares. Os quadris devem ser deslocados para trás com o peito erguido. O ângulo da canela deve ser bastante vertical, em vez dos joelhos indo para a frente sobre os dedos dos pés.

B Empurre com força contra o chão com os pés para colocar o corpo em pé . Concentre-se em empurrar o chão em vez de tentar puxar a barra com a parte superior do corpo / costas. Agache-se de volta à posição inicial e toque a barra no chão, depois repita.

  • Por Caitlin Carlson

Comentários (3)

*Estes comentários foram gerados por este site.

  • clarinha félix bado
    clarinha félix bado

    Muito bom o produto

  • Martina Meurer
    Martina Meurer

    Cumpre o que prometi.

  • oureana rohden
    oureana rohden

    Muito bom o produto.

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