Este treino de força funcional vai ajudá-lo a superar a temporada de resfriados

Esta temporada de gripes e resfriados dá um impulso ao seu sistema imunológico na academia.

O exercício frequente aumenta e pode até atrasar o envelhecimento do seu sistema imunológico, de acordo com uma revisão em Frontiers in Immunology . A crença de que seu sistema imunológico está temporariamente suprimido pós-treino está mudando.

"Os pesquisadores pensaram que, como há menos células imunológicas em seu sangue uma ou duas horas após o exercício, essas células estavam morrendo ou sendo excluídas ", diz o autor principal John Campbell, Ph.D. "Na verdade, essas células estão se movendo para outras partes do corpo e em outros tecidos para procurar patógenos potenciais." (Relacionado: Seu treino realmente difícil está deixando você doente?)

Na verdade, ele diz, quanto mais você se esforça, mais as células imunológicas se movem para o sangue e, em seguida, caçam os patógenos. Sua melhor aposta? Exercite-se regularmente e misture sua intensidade.

Outro benefício do exercício é que o músculo magro que você constrói acelera não apenas seu metabolismo, mas também sua imunidade: "Se você tem uma massa muscular maior e se exercita, certas proteínas são liberadas do músculo, e acredita-se que isso tenha efeitos protetores contra o câncer e outras doenças ", diz Campbell. (Relacionado: O que você precisa saber sobre estresse e exercícios)

Trinta e cinco por cento dos praticantes regulares de exercícios tiveram cerca de um terço a menos de dias de licença médica do que aqueles que não treinam. Para aumentar para 54 por cento, adicione uma rajada de frio de 30 segundos no final do seu banho diário. Tremores acendem uma resposta imunológica.

Comece com esta rotina de força funcional do tipo "faça tudo" com Lauren Bustos, treinadora do Performance Lab da The Wright Fit. Isso aumentará a força funcional, aumentará sua freqüência cardíaca e o desafiará apenas o suficiente para impulsionar seu sistema imunológico sem derrubá-lo totalmente. (Outra dica a ser observada: comer carboidratos após o treino pode impulsionar seu sistema imunológico.)

Como funciona: cada circuito inclui um exercício de força ponderado, um exercício de plyo e um exercício principal. Faça cada movimento para o número de repetições indicado, repetindo cada circuito três vezes antes de passar para o próximo.

O que você precisa: um par de halteres de peso médio.

Circuito 1

Força: Agachamento com Haltere de Postura Ampla com supino suspenso

A. Fique em pé com os pés ligeiramente mais largos do que a largura do quadril separados, dedos apontados a 45 graus, halteres apoiados nos ombros.

B. Apoie o abdômen, gire nos quadris e dobre os joelhos para agachar.

C. Pressione o chão e aperte os glúteos para ficar de pé enquanto pressiona os braços diretamente acima da cabeça.

D. Abaixe os braços lentamente para a posição apoiada no suporte para voltar ao início.

Faça 10 repetições.

Plyo: Burpees

A. Levante-se com os pés separados na largura dos ombros.

B. Dobre nos quadris e dobre os joelhos para soltar estávamos agachados, colocando as mãos no chão sob os ombros.

C. Pule os pés para trás na posição de prancha alta.

D. Pule com os pés para frente, mais largos do que as mãos, depois pule de forma explosiva, alcançando as mãos acima da cabeça.

E. Pouse suavemente para voltar ao início.

Faça 10 repetições.

Core: Dead Bug

A. Deite-se virado para cima no chão com as pernas apoiadas no tampo da mesa, braços estendidos para cima sobre o peito, núcleo engatado de forma que a parte inferior das costas pressione o chão.

B. Alcance simultaneamente o braço esquerdo atrás da cabeça e abaixe e estenda a perna direita para pairar acima do chão. Pause.

C. Volte ao início e repita do outro lado.

Continue alternando por 30 segundos.

Circuito 2

Força: Renegade Push-Up para uma fileira de braço único alternada

A. Comece em uma posição de prancha, agarrando um haltere em cada mão.

B. Inspire e dobre os cotovelos para abaixar o corpo até o chão. Expire e empurre para cima.

C. Rema o haltere direito até a base das costelas. Faça uma pausa, abaixe o haltere de volta e repita com o braço esquerdo.

Faça 10 repetições.

Plyo: Tuck Jumps

A. Fique de pé com os pés ligeiramente mais largos do que a largura do quadril, centro engajado, costelas fechadas.

B. Mova os quadris para trás e balance os braços para trás, para pular diretamente para cima, trazendo os joelhos em direção ao peito e balançando os braços para frente para bater no topo das coxas com os cotovelos ou as mãos.

B. Pouse suavemente com os pés separados na largura do quadril, sem deixar os joelhos baterem, para voltar ao início.

Faça 10 repetições.

Core: Impulso do quadril com uma perna

A. Deite-se com a face para cima com os braços estendidos para os lados, joelho esquerdo dobrado com o pé esquerdo plantado no chão, e perna direita estendida em direção ao teto.

B. Pressione o calcanhar esquerdo no chão para empurrar os quadris para cima do chão.

C. Quadris inferiores, apenas batendo no chão com o cóccix.

Faça 10 repetições. Lados do interruptor; Repita.

Circuito 3

Força: Agachamento dividido búlgaro com rosca direta com halteres

A. Fique de pé à direita pé a aproximadamente 3 pés à frente de um banco ou degrau, com a planta do pé esquerdo em cima, segurando um halter em cada mão pelos lados. Mantenha os quadris alinhados para a frente, a parte interna das coxas e o centro engajados.

B. Envie os quadris para trás e lentamente dobre a perna direita em uma estocada, mantendo o joelho direito alinhado com o segundo dedo do pé de o pé direito.

C. Estique a perna direita enquanto gira os halteres em direção aos ombros, virando as palmas das mãos para o peito. Abaixe os halteres para os lados e dobre a perna direita para iniciar a próxima repetição.

Faça 10 repetições. Lados do interruptor; Repita.

Plyo: Split Lunge Jumps

A. Comece com uma estocada com a perna direita com ambos os joelhos dobrados a 90 graus e o joelho esquerdo pairando no chão.

B. Expire e salte para trocar de pé, pousando suavemente em uma estocada com a perna esquerda. Esse é um representante. Continue alternando.

Faça 20 repetições.

Core: Prancha lateral com rotação

A. Comece em uma prancha lateral, equilibrando-se no cotovelo esquerdo e na parte externa do pé esquerdo, com o braço direito estendido em direção ao teto. (Diminua a escala: deixe o joelho de baixo repousar no chão.)

B. Expire e passe o braço direito sob o torso, girando os ombros em direção ao chão, controlando a rotação por meio do envolvimento núcleo.

C. Inspire para alcançar o braço direito em direção ao teto para voltar ao início.

Continue girando por 30 segundos.

Circuito 4

Força: levantamento terra romeno de uma perna com extensão de tríceps de braço único

A. Comece de pé à esquerda perna, pé direito apenas batendo no chão para manter o equilíbrio, com halteres enrolados no peito na mão direita, palma voltada para dentro.

B. Engate o centro e a dobradiça para frente nos quadris, levantando perna direita atrás do quadril até que o peito esteja quase paralelo ao chão.

C. Realize a extensão do tríceps esticando e dobrando o braço direito.

D . Manter a coluna naturalmente reta e o núcleo engajado , levante-se para voltar ao início.

Faça 10 repetições. Lados do interruptor; Repita.

Plyo: Dive Bomber Push-Up

A. Comece na posição de prancha alta. Mova os quadris para cima e para trás para mover para uma posição de cão descendente.

B. Mergulhe a cabeça para a frente através dos braços em direção a um cão que está subindo, como se roçasse o chão com a testa, o peito, em seguida, o umbigo - para terminar em uma posição de cão para cima, joelhos fora do chão e braços retos.

C. Mova os quadris para cima e para trás para voltar ao início.

Faça 10 repetições.

Bear-Dog

A. Comece de quatro. Dobre os dedos dos pés e levante os joelhos para que fiquem pairando cinco centímetros acima do chão. (Reduzir: manter os joelhos no chão.)

B. Estenda o braço esquerdo e a perna direita para criar uma linha reta paralela ao chão. Pausa. Braço esquerdo inferior e perna direita.

C. Estenda o braço direito e a perna esquerda, criando uma linha reta. Braço inferior direito e perna esquerda.

Continue alternando por 30 segundos.

Comentários (5)

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  • Viola W. Schappo
    Viola W. Schappo

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  • santo müller
    santo müller

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  • Engrácia R. Dama
    Engrácia R. Dama

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  • Atena G Sehnem
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