Fatos imperdíveis para o seu primeiro triatlo

Ouça a palavra "Ironman" e você pode se encolher um pouco - essas pessoas são intensas , certo? Bem, claro ... mas os triatlos vêm em todas as formas e tamanhos, incluindo "sprints", que consistem em uma natação de 0,45 milhas, passeio de bicicleta de 21,2 milhas e corrida de 5 km (bem menos intimidante do que uma completa!). O treinamento para um "mini" triathlon leva de 12 a 13 semanas, portanto, estabeleça um cronograma com antecedência e esteja preparado para um treinamento intenso. Mas também fique animado com os benefícios da natação, corrida e ciclismo, como ficar em forma e tonificado.

Então, como você pode começar? Concentre sua programação de treino em torno dos três componentes do triatlo, com o treinamento com pesos entre eles. Veja como cada componente se decompõe.

NADADA

Músculos trabalhados: todos eles, mas especialmente ombros, abdômen e perna músculos

Calorias queimadas por hora: 500 a 600 dependendo do peso e da velocidade

O que você precisa: óculos de proteção, maiô, touca de banho, roupa de mergulho

Como começar: o primeiro passo, claro, é encontrar uma piscina. Verifique seu YMCA local se sua academia não tiver uma assinatura é normalmente mais barata. Adicione natação à sua programação de treino duas vezes por semana, começando com natação de 20 minutos livre que aumenta gradualmente para 25 minutos e depois 30 minutos.

BICICLETA

Músculos trabalhados: coxas, quadríceps, isquiotibiais, antebraços

Calorias queimadas por hora: 450 a 650 dependendo do peso e da velocidade

O que você precisa: uma bicicleta de estrada ou de fitness com travessa e pneus lisos. Além disso, certifique-se de usar os pedais sem presilhas ou gaiola para que seus pés fiquem no lugar.

Como começar: inicie o segundo componente na mesma semana em que começar a nadar, pois é importante treinar simultaneamente. O ciclismo beneficia os músculos das pernas, o que o ajudará também nos exercícios de corrida e natação, então pense nisso como um treinamento cruzado! Durante as primeiras semanas, você deve adicionar 35-45 minutos de bicicleta, duas vezes por semana, à sua programação de exercícios. Os treinos de bicicleta diminuem antes de nadar e correr, portanto, nas semanas sete e oito, você pode reduzir a duração das viagens de bicicleta para 25 a 30 minutos e aumentá-los novamente por volta das semanas 10 e 11.

CORRER

Músculos trabalhados: panturrilhas, isquiotibiais, abdominais (dica: use pesos leves nos pulsos para tonificar os braços também)

Calorias queimadas por hora: 600 a 800 dependendo do peso e da velocidade

O que você precisa: tênis de corrida (vá a uma loja especializada em corrida para ser bem ajustadas), roupas de corrida respiráveis ​​feitas com tecidos absorventes (sem algodão)

Como começar: A corrida ajuda a fortalecer os músculos e a desenvolver a resistência cardiovascular que ajudará nas outras fases do seu treino de triatlo. Comece correndo 20 minutos, uma vez por semana, durante a primeira semana e aumente suas corridas para 30 minutos duas vezes por semana. Faça pelo menos duas corridas mais longas nas semanas 9 e 10, adicionando corridas de resistência de 45 minutos ao seu programa. Desacelere correndo apenas 20 a 25 minutos na semana que antecede a corrida.

Comentários (5)

*Estes comentários foram gerados por este site.

  • vilma n. weiss
    vilma n. weiss

    muito bom

  • Eva Euerland
    Eva Euerland

    Ótimo custo benefício

  • Jalmira Mariam Gipp
    Jalmira Mariam Gipp

    Sempre compro ela e maravilhosa e vou sempre compra.

  • etel l carminda
    etel l carminda

    Gostei muito do produto

  • Talia Koch Üntemberg
    Talia Koch Üntemberg

    Sempre compro e não troco por nenhuma.

Deixe o seu comentário

Ótimo! Agradecemos você por dedicar parte do seu tempo para nos deixar um comentário.