Isso é o que músculos de contração rápida e contração lenta realmente significam

Esses tipos principais de fibras musculares podem dar uma ideia de como o treinamento afeta o corpo.

Você já se perguntou como certos atletas - como a estrela do futebol Megan Rapinoe ou a campeã do CrossFit Tia-Clair Toomey - têm o desempenho que têm? Parte da resposta pode estar em suas fibras musculares. Mais especificamente, a proporção entre suas fibras musculares de contração rápida e as fibras musculares de contração lenta.

Você provavelmente já ouviu falar em músculos de fibras de contração rápida e lenta, mas sabe realmente o que são? Abaixo, tudo o que você deve saber sobre as fibras musculares, incluindo como elas podem ajudar alguns atletas a levantar o dobro do peso corporal e outros a correr maratonas de menos de duas horas, e se você deve ou não treinar tendo as fibras musculares em mente.

Noções básicas de fibras musculares

Prepare-se para um flashback de sua aula de biologia do ensino médio. Os músculos esqueléticos são os músculos ligados aos ossos e tendões que você controla e contrai, ao contrário dos músculos que você não controla, como o coração e os intestinos. Eles são compostos de feixes de fibras musculares chamados miócitos. É geralmente aceito que todos os feixes de fibras musculares podem ser divididos em uma de duas categorias: contração lenta (também conhecida como tipo I) e contração rápida (também conhecida como tipo II).

Entenda que as fibras musculares existem em um nível super micro. Por exemplo, você não poderia olhar para um músculo bíceps e dizer que é um músculo de contração rápida (ou lenta). Em vez disso, "cada músculo tem algumas fibras musculares de contração rápida e algumas fibras musculares de contração lenta", diz Kate Ligler, um personal trainer certificado da MINDBODY. (A proporção exata depende de fatores como genética e regime de treinamento, mas falaremos disso mais tarde).

A principal diferença entre as fibras musculares de contração lenta e rápida é 1) sua "velocidade de contração "e 2) qual sistema de energia eles usam:

  • Velocidade de contração: " A velocidade de contração se refere à rapidez com que uma fibra muscular se contrai, ou se contrai, quando estimulada ", diz treinador esportivo Ian Elwood, MA, ATC, CSCS, CF-1, fundador da Mission MVNT, um centro de treinamento e reabilitação de lesões em Okinawa, Japão.
  • Sistemas de energia: Existem alguns sistemas principais de energia em jogo em seu corpo durante o exercício. Ou seja, o sistema aeróbio gera energia com o uso de oxigênio e o sistema anaeróbico gera energia sem a presença de oxigênio. O sistema aeróbico requer fluxo sanguíneo para transportar oxigênio para os músculos em atividade para criar energia, o que leva algum tempo - tornando-o o sistema de energia preferido para exercícios de intensidade baixa ou moderada. Enquanto isso, o sistema anaeróbico retira a pequena quantidade de energia que é armazenada diretamente em seu músculo - tornando-o mais rápido, mas não é viável como fonte de energia a longo prazo. (Veja mais: Qual é a diferença entre exercícios aeróbicos e anaeróbicos?).

Slow Twitch = Endurance

Você pode considerar as fibras musculares de contração lenta como sendo Cardio Kings. Às vezes chamadas de "fibras vermelhas" porque contêm mais vasos sanguíneos, são incrivelmente eficientes no uso de oxigênio para gerar energia por um período muito longo.

As fibras musculares de contração lenta disparam (você adivinhou! ) mais lentamente do que as fibras de contração rápida, mas podem disparar continuamente por um longo período antes de bater para fora. "Eles são resistentes à fadiga", diz Elwood.

As fibras musculares de contração lenta são usadas principalmente para exercícios de baixa intensidade e / ou resistência. Pense:

  • Uma maratona

  • Voltas de natação

  • Triatlo

  • Levar o cachorro para passear

"Estas são, na verdade, as fibras musculares que seu corpo volta primeiro, para qualquer atividade", diz médico quiroprático Allen Conrad, DC, CSCS do Centro de Quiropraxia do Condado de Montgomery, na Pensilvânia. Mas se a atividade que você está fazendo requer mais energia do que as fibras de contração lenta são capazes de gerar, o corpo recrutará as fibras musculares de contração rápida em vez ou além.

Contração rápida = Corridas

Como o corpo recorre às fibras musculares de contração rápida quando precisa aplicar força adicional, você pode apelidar essas Rainhas Poderosas. O que os torna mais poderosos? "As próprias fibras musculares são mais densas e maiores do que as fibras musculares de contração lenta", diz Elwood.

Em geral, "as fibras musculares de contração rápida usam menos ou nenhum oxigênio, produzem força muito mais rápido e são mais cansa-se facilmente ", diz ele. Mas para realmente entender esse tipo de fibra muscular, você precisa saber que, na verdade, existem dois tipos de fibras musculares de contração rápida: tipo IIa e tipo IIb.

As fibras musculares do tipo IIa (às vezes chamadas intermediárias, de transição ou moderadas) são o filho amoroso dos outros dois tipos de fibras musculares (Tipo I e IIb). Essas fibras musculares podem gerar energia com oxigênio (aeróbio) ou sem oxigênio presente (anaeróbico).

Estas são as fibras musculares que usamos para atividades curtas, mas explosivas, como:

  • CrossFit WOD Fran (um superconjunto de propulsores com halteres e pull-ups)

  • sprint de 400 m

  • Um agachamento 5x5 para as costas

Como o ácido láctico é um subproduto residual do sistema anaeróbio (que essas fibras musculares podem usar como energia), o recrutamento dessas fibras musculares pode resultar em dor -tão boa sensação de ácido láctico acumulado nos músculos - quando seus músculos estão queimando e parecem que não podem fazer outra repetição. (Relacionado: Como melhorar seu limite de ácido láctico).

Tipo IIb (às vezes chamado de Tipo IIx ou fibras brancas, devido à falta de sangue vasos) também podem ser chamadas de fibras musculares de contração mais rápida. "Essas fibras musculares têm a taxa de contração mais rápida", diz Elwood. Eles não são necessariamente "mais fortes" do que as fibras musculares de contração lenta, eles simplesmente são capazes de produzir mais força porque se contraem muito rápido e frequentemente, explica Ligler.

Alimentados exclusivamente pela via anaeróbica, eles também se cansa mais rapidamente. Então, que tipo de atividades chamam essas fibras musculares?

  • Levantamento mortal máximo de 1 rep

  • 100m de linha

  • traço de 50 jardas

Quando treinadas (e falaremos mais sobre isso a seguir), as fibras do tipo IIb são conhecidas por aumentar o tamanho do músculo e definição. (Relacionado: Por que algumas pessoas têm mais facilidade para tonificar os músculos).

O que determina quantas fibras musculares de contração lenta e rápida alguém possui?

Novamente, cada músculo tem um pouco de cada tipo de fibra muscular. A pesquisa mostra que a proporção exata é de certa forma determinada pelos genes (e, curiosidade: existem alguns testes de DNA da 23andMe, Helix e FitnessGenes que podem mostrar se você está geneticamente predisposto a ter mais rapidez - ou fibras musculares de contração lenta testando algo chamado gene ACTN3). Mas "o nível de atividade e sua escolha de esportes e atividades podem fazer uma grande diferença", diz Steve Stonehouse, treinador pessoal certificado pela NASM, treinador de corrida certificado pela USATF e diretor de educação da STRIDE, um estúdio de corrida interno.

Indivíduos não treinados e não ativos geralmente têm uma mistura de cerca de 50-50 de fibras musculares de contração lenta e rápida, de acordo com Ligler. No entanto, atletas baseados na força (velocistas, levantadores olímpicos) normalmente têm mais de 70 por cento de contração rápida (Tipo II), e atletas de resistência (maratonistas, triatletas) demonstraram ter mais de 70 a 80 por cento de contração lenta ( tipo I), diz ela.

Pode até haver uma grande variação nos tipos de fibras musculares de um mesmo atleta! "Existem diferenças documentadas nas proporções de tipo de fibra entre membros dominantes e não dominantes em atletas", diz Elwood, o que prova que as fibras musculares se adaptam com base em como são treinadas, diz ele. Muito legal, não?

O negócio é o seguinte: você nunca perde ou ganha fibras musculares, exatamente. Em vez disso, durante o treinamento de maratona, algumas de suas fibras musculares de contração rápida podem se converter em fibras musculares de contração lenta para apoiar seus esforços de treinamento. Sem entrar muito nas ervas daninhas, isso pode acontecer porque "algumas de nossas fibras musculares são, na verdade, fibras musculares híbridas, o que significa que podem ir para qualquer lado", diz Elwood. "Não é exatamente uma mudança no tipo de fibra, mas mais uma mudança dessas fibras híbridas para essas três categorias principais." Portanto, se após o treinamento da maratona você abandonar suas milhas para as aulas de treinamento, essas fibras híbridas podem voltar a se contrair rapidamente se você começar a treinar com pliometria, por exemplo.

É uma crença comum que a idade desempenha um papel grande papel na quebra das fibras musculares, mas isso não é verdade. Conforme você envelhece, provavelmente terá mais fibras musculares de contração lenta do que de contração rápida, mas Ligler diz que é porque as pessoas tendem a gastar menos tempo levantando à medida que envelhecem, então seus esforços de treinamento incentivam o corpo a converter alguns dos fibras musculares de contração rápida em lentas. (Relacionado: Como sua rotina de exercícios deve mudar conforme você envelhece).

ICYWW: A pesquisa sobre a quebra das fibras musculares por sexo é limitada, mas o que está por aí sugere que as mulheres têm mais fibras musculares de contração lenta do que os homens . No entanto, Ligler observa que a diferença no desempenho de exercícios entre homens e mulheres se resume a diferenças hormonais, não diferenças na proporção de fibras musculares.

Como treinar todas as fibras musculares

Como regra geral, Conrad diz treinamento de força com baixo peso e alta repetição (barra, Pilates, alguns campos de treinamento) e baixa intensidade, por mais tempo o treinamento cardiovascular de duração (corrida, ciclismo, remo, ciclismo de assalto, natação etc.) terá como alvo as fibras musculares de contração lenta. E o treinamento de força de alta intensidade, peso pesado e baixa repetição (CrossFit, levantamento de peso, levantamento de peso) e treinamento cardiovascular e de força de maior intensidade e duração mais curta (pliometria, corrida de velocidade, intervalos de remo) direcionará suas fibras musculares de contração rápida .

Portanto, incluir uma variedade de exercícios aeróbicos e de força em seu regime de treinamento é uma maneira de direcionar todos os tipos de fibras musculares, diz ele.

Treina para seus tipos de fibras musculares Importam?

É aqui que fica complicado: embora você possa treinar com suas fibras musculares específicas em mente, os especialistas não estão convencidos de que se concentrar no tipo de fibra muscular é necessário.

Em última análise, "as fibras apenas fazem o que precisam para torná-lo mais eficiente em qualquer treinamento que você esteja fazendo", diz Elwood. "Seu objetivo deve ser treinar para sua saúde, condicionamento físico ou objetivo esportivo específico e confiar que suas fibras musculares se adaptarão conforme necessário para ajudá-lo a chegar lá." Se o seu objetivo é melhorar a saúde geral, você deve incorporar uma mistura de força e cardio, acrescenta. (Veja: Esta é a aparência de uma semana de exercícios perfeitamente equilibrada)

Então, pensar nas fibras musculares pode ajudar #atletas sérios a atingir seus objetivos? Provavelmente. Mas é necessário para a maioria das pessoas? Provavelmente não. Mesmo assim, saber mais sobre o corpo e como ele se adapta nunca é uma coisa ruim.

  • Por Gabrielle Kassel

Comentários (4)

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  • Bétia D. Santa
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  • Marizete S. Feider
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