O treino de trilha para ajudá-lo a correr mais rápido

Você não precisa ser um velocista olímpico para correr mais rápido e mais inteligente. Este exercício ajudará você a esmagar seus #speedgetals.

Assistir às estrelas do atletismo olímpico correr em velocidades insanas, pular para alturas (e comprimentos) aparentemente inalcançáveis ​​e arremessar quase tudo, exceto a pia da cozinha - o que exatamente é um disco, de novo? - faz com que eles apareçam sobre-humano. E embora seus talentos nas pistas os coloquem em uma categoria própria, até mesmo os corredores do dia-a-dia podem tirar algo de seu treinamento.

Não importa se você é "o homem mais rápido do mundo", Usain Bolt treinando para a corrida de 100 metros nas Olimpíadas ou se você está apenas olhando para fazer PR seus próximos 5 km no parque local, quando a velocidade é o nome do jogo, treinar no ritmo adequado e saber como orçar sua energia é algo que corredores de todos os níveis pode fazer para ver os resultados, diz Andrew Kastor, consultor técnico da ASICS America.

Kastor, que também é fisiologista do exercício e treinador principal do ASICS Mammoth Track Club na Califórnia, passou a correr atletas de treinamento de carreira em todos os níveis - sua esposa é uma medalhista olímpica e detentora do recorde americano da maratona, se isso te diz alguma coisa. Ele diz que se você quiser vencer o seu tempo anterior de 5K ou 10K, tudo que você precisa fazer é correr mais rápido do que seu ritmo ideal. Parece óbvio, certo? Bem, Kastor diz que o maior erro que a maioria dos corredores cometem quando se trata de treinamento de velocidade é pensar que precisam começar em um sprint morto. Diminua a velocidade e pratique correr tão rápido quanto você espera no dia da corrida - mesmo que não seja por muito tempo no início. "Quando um atleta pratica em ritmo de corrida, ele continua a enraizar esses padrões motores em seu sistema nervoso", diz ele. (Melhore sua resistência e velocidade com corridas em subidas que aumentam a velocidade e que esculpem tudo.)

E não pense que só porque você quer melhorar sua velocidade significa que corridas mais longas e lentas estão fora do cronograma de treinamento . Não, muito pelo contrário, diz Kastor. "É importante executar todo o 'espectro de corrida' ao longo da semana", diz ele. (Isso inclui uma ampla gama de ritmos e esforços, o que significa correr em baixa intensidade bem abaixo do seu ritmo de corrida, bem como sprints relaxados curtos ou "passadas" em cerca de 80-90% de sua velocidade máxima.) Kastor diz que você deve mirar para uma divisão ideal de 80/20 para a semana com 80 por cento de suas corridas semanais em milhas de treinamento de resistência de baixa intensidade e os outros 20 por cento em sprints curtos de alta intensidade (também conhecidos como passadas) com esforço forte e sustentado durante todo.

Você pode notar atletas olímpicos como Usain Bolt e o americano Justin Gatlin realizando algumas dessas passadas um pouco antes da corrida, e Kastor diz que eles não estão desperdiçando energia; esses rituais pré-corrida são todos parte de sua estratégia. "Ao fazer essas passadas, os atletas recrutam todo o tecido muscular de que precisam, e isso facilita colocar todas as articulações das pernas em toda a sua amplitude de movimento, o que é importante um pouco antes do início de um treino intenso ou corrida, ", diz ele.

Para ajudá-lo com os últimos 20 por cento de corridas difíceis da sua semana (e para ajudá-lo a praticar essas passadas para o dia da corrida), Kastor desenvolveu um treino de treinamento de velocidade que qualquer um pode fazer para cortar alguns tempo.

Aquecimento

  • 10-15 minutos: Comece com uma corrida leve em um ritmo fácil
  • 5-10 minutos: Estique Fora. (Os melhores alongamentos para corredores são um bom lugar para começar.)
  • 5-10 minutos: Faça exercícios de corrida dinâmicos, como pular, joelhadas altas e chutes traseiros (movendo-se ao longo da pista conforme você executa cada um movimento)

Conjunto principal

Complete 16 rodadas de 400m corridas no ritmo de 5K (ou 10K) ou logo abaixo dele. (Existem muitos aplicativos gratuitos para corredores que podem monitorar seu ritmo e ajudá-lo a definir metas de acordo.)

  • As rodadas 12 e 16 são as exceções de ritmo e são consideradas suas repetições "marteladas", o que significa você dá tudo de si durante essas duas execuções de 400m.
  • Os tempos de recuperação entre as execuções ou conjuntos devem ser 1: 1. (Isso significa que se você correr 400m em 1:45, o tempo de descanso antes da próxima série deve durar 1 minuto e 45 segundos também.) Ajuste para cada 400 metros.

Resfriamento

  • 10-15 minutos: diminua a frequência cardíaca com uma corrida leve.
  • 5-10 minutos: alongamento leve. (Nosso desafio de corrida de 30 dias tem cinco movimentos para alongar o quadril, panturrilhas, glúteos, isquiotibiais e quadríceps.)

Comentários (2)

*Estes comentários foram gerados por este site.

  • gelsemina jordão
    gelsemina jordão

    Sempre gostei

  • Alícia P. Correa
    Alícia P. Correa

    Muito bom !

Deixe o seu comentário

Ótimo! Agradecemos você por dedicar parte do seu tempo para nos deixar um comentário.