Se você só sabe fazer 5 movimentos na academia, faça estes

Esses movimentos multitarefas são chamados de exercícios compostos. Aprenda por que eles o tornam um atleta mais eficiente e, em seguida, adicione esta lista de exercícios compostos aos seus treinos o mais rápido possível.

Nada é mais frustrante do que trabalhar duro na academia todos os dias, mas sentir que não está vendo resultados. O fato é que, para realmente ver (e sentir) grandes mudanças, você precisa focar seus treinos com sabedoria.

Os exercícios compostos não apenas tornam o seu tempo na academia mais eficiente, mas ajudam você a ficar mais forte e em forma com menos Tempo. Aqui está o motivo, além de tudo o mais que você deve saber sobre exercícios compostos, incluindo uma lista dos melhores exercícios compostos para fazer e como adicioná-los aos seus treinos.

O que são exercícios compostos?

Para entender os exercícios compostos, você precisa entender a diferença entre os exercícios compostos e os isolados. (Relacionado: Perguntas comuns sobre levantamento de peso para iniciantes que estão prontos para treinar pesado)

Exercícios compostos são exercícios que usam vários grupos musculares e requerem várias articulações para se moverem ao longo de uma repetição, explica treinador e fisioterapeuta Bill Kelley, DPT, ATC, CSCS, proprietário da Aeries Physical Therapy no sul da Flórida.

Em um agachamento, por exemplo, as pernas e o núcleo disparam conforme você move o quadril e o joelho e as articulações do tornozelo para abaixar até a posição de assento e, em seguida, levantar-se.

Exercícios de isolamento , por outro lado, usam apenas um grupo de músculos e requerem apenas um articular para se mover para que você execute uma repetição.

Um exemplo perfeito: rosca bíceps. Você contrai os músculos do bíceps para mover as articulações do cotovelo e enrola os halteres, mas nenhuma outra articulação entra em ação.

Os benefícios dos exercícios compostos

Os exercícios de isolamento são ótimos se você deseja realmente aprimorar um grupo muscular, seja porque deseja evitar o uso de músculos lesionados ou para desenvolver esse grupo muscular especificamente; no entanto, os exercícios compostos são uma virada de jogo absoluta para seus treinos e condicionamento geral.

Quando você usa vários grupos de músculos juntos para realizar um exercício composto, você "cria maior força funcional, maior força e potência, e ganhe mais dinheiro na academia ", diz Kelley.

Na verdade, um estudo de 2017 publicado na Frontiers in Physiology comparou praticantes de exercícios que usaram exercícios compostos e exercícios de isolamento durante todo oito semanas de exercícios equivalentes de outra forma, e descobriram que o grupo que se concentrou em exercícios compostos obteve maiores ganhos em força e VO2 máx (um marcador de aptidão cardiovascular).

No curto prazo, usando músculos múltiplos grupos juntos exigem muita energia de seu corpo, o que significa que você queima mais calorias. No longo prazo, essas melhorias na força funcional, força e potência significam que você não apenas tem um melhor desempenho na academia, mas também pode lidar com as tarefas diárias (como carregar sua mala em uma escada rolante quebrada do aeroporto) com mais facilidade.

"Movimentos mais complexos requerem melhor controle e sincronização de vários grupos musculares - bem como das articulações sobre as quais eles atuam", diz Kelley. "E essa coordenação e controle se traduzem em outras atividades, ajudando você a ser mais forte e mais equilibrado no mundo." (Esses movimentos de força também ajudarão a prevenir desequilíbrios musculares comuns.)

Um bônus adicional: "Como os exercícios compostos envolvem uma maior quantidade de músculos para se contrair, eles criam maior resistência contra o coração enquanto bombeia o sangue, o que acaba fortalecendo seu coração ", explica Kelley. Afinal, seu coração também é um músculo! (Este é apenas um dos muitos benefícios principais de levantar pesos.)

Ah, e em um nível puramente prático, uma vez que os exercícios compostos trabalham mais músculos de uma vez, você pode encadear apenas alguns movimentos para criar um treino de corpo inteiro, acrescenta Kelley. (Ter uma queimadura de corpo inteiro apenas com movimentos de isolamento provavelmente levaria o dobro do tempo.) Portanto, se você está sem pressa, mas ainda quer colher o máximo possível dos benefícios de seus exercícios, os movimentos compostos podem ajudá-lo.

Existem desvantagens nos exercícios compostos?

Embora não haja realmente muita desvantagem em queimar mais calorias, ficar mais forte mais rápido e se tornar um versátil mais humano fisicamente durão, há uma coisa que os novatos em ginástica devem ter em mente.

"Os exercícios compostos são geralmente mais avançados tecnicamente", diz Kelley. "Essencialmente, eles exigem mais habilidade para manter a forma adequada - especialmente quando você começa a se sentir cansado ou aumenta o peso que usa."

Sem o controle motor adequado e a consciência durante os exercícios compostos, você aumenta o risco de se machucar. Embora seja muito difícil bagunçar uma rosca direta de bíceps (e não é uma grande ameaça para o seu corpo se você fizer isso), fazer um agachamento incorretamente pode colocar seu corpo (leia-se: parte inferior das costas) em uma posição bastante incompleta - especialmente se você estiver usando pesos mais pesados. (É por isso que você deve sempre fazer exercícios compostos primeiro durante o treino (quando você tem mais energia) e guardar os movimentos de isolamento para depois.)

No entanto, como acontece com qualquer coisa no fitness, apenas "comece devagar e leve e progrida conforme sua força e habilidade permitem ", diz Kelley. E nunca é uma má ideia ter um treinador para dar-lhe uma verificação de forma ou guiá-lo através dos padrões de movimento adequados, sozinho ou durante uma aula.

Lista de exercícios compostos para incorporar em sua rotinaSe você deseja maximizar os benefícios de força e queima de calorias de uma curta sessão de ginástica, alguns exercícios compostos básicos podem ajudá-lo a construir força funcional por completo.

Agachamento: os agachamentos envolvem as articulações do tornozelo, joelho e quadril, colocando tudo, desde os quadríceps e isquiotibiais até os glúteos e o núcleo para trabalhar. Este exercício fundamental ajuda você a ir da posição agachada para a posição em pé e é um movimento que você usa em quase todos os esportes (até mesmo para entrar e sair do sofá), diz Kelley.

Lunges: o punhado de variações de estocada para fora todos eles exigem um núcleo estável e pernas fortes e equilibradas conforme você dobra os quadris, joelhos e tornozelos para abaixar em direção ao solo e, em seguida, empurra de volta para cima.

Pressões de ombro:Você pode pensar que os levantamentos acima da cabeça usam apenas os músculos do ombro, mas seu núcleo dispara para manter o torso estável, o peito e o tríceps ajudam a empurrar o peso para cima e os dorsais e bíceps ajudam a baixá-los de volta para baixo. Precisa colocar algo pesado em uma prateleira alta? Os supinos de ombro te cobriram.

Supino: Acendendo praticamente todos os músculos da parte superior do corpo (e utilizando todas as articulações dos ombros aos dedos), o supino reto é um movimento quintessencial da parte superior do corpo.

  • Por Lauren Del Turco

Comentários (4)

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  • deise faller
    deise faller

    Show de bola

  • carmorinda guterres klasen
    carmorinda guterres klasen

    Atendeu bem as minhas expectativas.

  • Indaleta Belchior Yongue
    Indaleta Belchior Yongue

    Muito bom produto

  • Sylvie W Loffi
    Sylvie W Loffi

    Produto de boa qualidade.

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