Treine para uma meia maratona em 6 semanas

Se você é um corredor experiente que se sente confortável correndo 6 milhas ou mais (e já tem algumas meias maratonas), este plano é para você. Ele é projetado para indivíduos que estão tentando melhorar seus tempos de meia maratona, mesmo quando você tem apenas seis semanas para treinar.

Corrida com intervalo de ritmo de 5 km : aqueça com 10 a 15 minutos de corrida fácil. Execute o número designado de intervalos seguido pelos intervalos de descanso correspondentes (RI). Relaxe com uma corrida fácil de 10 minutos.

Repetições de colina : aqueça com uma corrida fácil de 10 a 15 minutos. Corra até uma colina (pelo menos 6% de inclinação na esteira) por 90 segundos em uma corrida difícil (80 a 90% do esforço máximo). Corra ou desça a pé. Relaxe com uma corrida fácil de 10 minutos.

Tempo Run : aqueça com uma corrida fácil de 10 a 15 minutos. Execute o tempo designado em um ritmo de 10K. Acalme-se com uma corrida fácil de 10 minutos.

CP : Ritmo de conversa. Corra em um ritmo fácil onde você seria capaz de manter uma conversa.

Trem cruzado : 30 a 45 minutos de exercício aeróbico diferente de corrida, ou seja, ciclismo, natação, elíptico, subir escadas ou remo.

Treinamento de força: complete os seguintes circuitos para um treino de força total do corpo.

Circuito 1: Completo três vezes e, em seguida, passe para o próximo circuito.

Agachamento: 12-15 repetições (peso corporal ou ponderado dependendo do nível de condicionamento)

Flexões: 15-20 reps

Fileiras em pé: 15-20 reps

Tábua: 30 segundos

Circuito 2: Complete três vezes.

Walking Lunges: 20 reps (peso corporal ou ponderado dependendo do nível de condicionamento)

Pull-Ups: 12-15 repetições (peso corporal ou assistido dependendo do nível de condicionamento)

Medicine Ball Reverse Woodchops: 12-15 repetições em cada direção

Lateral Plank: 30 segundos cada lado

Alcance de perna única: 15 repetições

Baixe o 6- semana de treino de meia maratona g plan aqui

Comentários (5)

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  • Danika Primm Gonzaga
    Danika Primm Gonzaga

    Atendeu bem as minhas expectativas.

  • zilma escobar
    zilma escobar

    Produto de ótima qualidade!

  • Anabela Bortolon
    Anabela Bortolon

    Atendeu minhas expectativas

  • mária thiesen
    mária thiesen

    Superou minhas expectativa

  • suati zermianni
    suati zermianni

    Recomendo o produto

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