Treino Sexy, Pernas Fortes

Este treino focado na força usa pesos maiores para ajudar a construir músculos magros e que queimam calorias na parte inferior do corpo. Você precisará de um conjunto de halteres para este exercício e certifique-se de escolher o peso certo para você. Faremos 3 séries desses movimentos e, se você conseguir passar por todas as 3 séries do circuito sem fadiga, pode ser hora de aumentar seu peso.

Se você está apenas começando ou não tenha halteres à mão, sinta-se à vontade para usar apenas o seu peso corporal ou objetos com peso, como 16 onças. garrafas de água para adicionar resistência extra quando estiver pronto.

Depois de concluir o aquecimento, faça este circuito três vezes no total. Tente passar por isso sem ter mais de 15 segundos de descanso entre os movimentos para manter sua frequência cardíaca elevada, queimar mais calorias e construir pernas fortes e sensuais.

Faça este circuito 1-3x por semana (permitindo entre 24-48 horas entre os treinos de força para que suas pernas descansem e se recuperem) para melhores resultados.

Assista ao vídeo para demonstrações de movimentos e dicas de forma.

Aquecimento: Série de agachamento com peso corporal

Agachamento básico (8 repetições):

Comece em pé com os pés afastados na largura do quadril, os braços estendidos para os lados e as palmas voltadas para dentro. Agache-se, empurrando os quadris para trás enquanto dobra os joelhos, mantendo os joelhos acompanhando os dedos dos pés e estendendo os braços para a frente na altura dos ombros. / p>

Agachamento em 'Y' (8 repetições):

Faça outra série de 8 agachamentos, mas levante os braços acima da cabeça em forma de 'Y', com as palmas voltadas para a frente , braços permanecendo acima da cabeça enquanto você está de pé.

Agachamento em 'Y' com levantamento alternado do joelho (8 repetições):

Faça uma série final de 8 ' Y 'agacha, os braços se movendo a partir de um' Y 'e, em seguida, puxe os braços para baixo, com as palmas voltadas para dentro enquanto você se levanta e levanta o joelho direito até a altura do quadril. Repita e levante o joelho esquerdo. Faça este levantamento de joelho alternado de 8x.

O treino:

Agachamento de levantamento terra (12 repetições)

Fique em pé com os pés na largura do quadril separados, com um haltere em cada mão, com as palmas voltadas para dentro, na frente das coxas. Agache-se o mais baixo que puder, mantendo os joelhos atrás dos dedos dos pés, os olhos na frente e o queixo ligeiramente contra o peito. Ao se agachar, "incline-se" para a frente com a parte superior do corpo, alcançando os halteres sobre os dedos dos pés e mantendo as costas retas. Empurre uniformemente os pés e fique para trás com as costas retas, concentrando-se em apertar a parte inferior das costas e os glúteos para trazer o corpo de volta à posição inicial. Esse é um representante. Repita 12x no total.

Alternando Curtsey Lunges (24 repetições)

Fique em pé com os pés na largura do quadril, com um halter em cada mão, palmas nas fora de suas coxas. Dê um passo para a esquerda e cruze o pé direito atrás de você em um ângulo, dobrando os joelhos cerca de 90 graus. Incline-se para a frente ao avançar, com o tronco mantendo as costas retas, estendendo os halteres em direção ao solo de cada lado da perna dianteira. Volte à posição ereta e dê um passo para a direita, cruzando a perna esquerda atrás e repita o avanço. Faça isso, alternando as pernas, por 24 repetições.

Estocada frontal alternada (24 repetições)

Fique em pé com os pés na largura do quadril, com um haltere em cada mão, palmas do lado de fora das coxas. Dê um passo com o pé direito à frente cerca de um passo à sua frente e dobre os dois joelhos até que a coxa frontal esteja paralela ao chão, mantendo os joelhos atrás dos dedos dos pés. Mantendo a posição de estocada, dobre para a frente a partir dos quadris com as costas retas e alcance os halteres em direção ao pé direito. Retorne o corpo ereto na posição de estocada e dê um passo com o pé direito de volta para a esquerda. Esse é um representante. Repita 24 vezes, alternando as pernas a cada vez.

Avanço longo diagonal alternado (24 repetições)

Fique em pé, com os pés afastados na largura do quadril, com halteres cada mão, palmas do lado de fora das coxas. Dê um passo largo para o canto direito traseiro da sala, virando o corpo em direção à perna direita, avançando o joelho direito cerca de 90 graus e alcançando halteres em ambos os lados do pé direito - o mais baixo que você puder ir com segurança. Ao avançar, levante e gire o calcanhar esquerdo do chão, mantendo a perna esquerda reta. Empurre o pé direito e volte à posição inicial. Esse é um representante. Repita 24 vezes, alternando as pernas a cada vez.

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  • Por Jessica Smith

Comentários (2)

*Estes comentários foram gerados por este site.

  • zoé loffi hillesheim
    zoé loffi hillesheim

    Tudo de bom

  • Eleine A. Derénusson
    Eleine A. Derénusson

    Produto de excelente qualidade.

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