Tudo que você precisa é de algumas semanas curtas para acabar com seu primeiro mini-triathlon

Também conhecido como triatlo "sprint", é a distância perfeita para iniciantes.

Você não precisa ser um atleta profissional para estar pronto para tentar. Se você estiver moderadamente apto, poderá estar pronto para um mini triatlo "sprint" à distância em oito semanas. A maioria dos triathlons de sprint tem apenas meia milha de natação, um passeio de bicicleta de 12 a 15 milhas e uma corrida de 5 km. (Repita comigo: eu posso fazer isso!)

Embora leve apenas alguns meses, durante o treinamento para o mini-triatlo, você entrará muito , muito boa forma. Os triatlos oferecem aos iniciantes um desafio factível, resultados rápidos e pouco risco de lesões, diz Terri Schneider, atleta de resistência e co-autora do Guia de Treinamento Mental do Triatleta.

Sem mencionar os benefícios mentais que alteram a vida. Mesmo! "'Fazer um triatlo mudou minha vida' é o comentário que ouço com mais frequência das mulheres que treino e que são novas no esporte", diz Schneider. (Relacionado: esta mulher completou seu 60º Ironman Triathlon durante a gravidez)

Plano de treinamento de 8 semanas de mini triatlo

O treinamento não precisa parecer pesado, diz Schneider, que criou este guia de mini-triathlon para novatos. Inclua picos de velocidade em pelo menos um treino cardiovascular por semana; nos dias de força, faça pelo menos um exercício para cada grupo muscular. (Esta rotina caseira de corpo inteiro é uma opção estelar para começar!) Veja como se preparar para o dia da corrida em oito semanas:

Plano de treinamento de mini-triatlo da semana 1

  • Segunda-feira: dia de descanso (esses dias de recuperação integrados são uma parte vital do programa!)
  • Terça-feira: Bicicleta 30 minutos
  • Quarta-feira: caminhada / corrida ou corrida 20 minutos + treino de força
  • Quinta-feira: Nade 400 metros
  • Sexta-feira: Dia de descanso (precisa de algum inspo? Veja como um corredor aprendeu a amar os dias de descanso.)
  • Sábado: Bicicleta 45 minutos
  • Domingo: Caminhada / Corrida ou Corrida 20 minutos + Nado 300 jardas

Semana 2 Plano de treinamento de mini-triatlo

  • Segunda-feira: Dia de descanso
  • Terça-feira: Bicicleta 40 minutos
  • Quarta-feira: Caminhada / Corrida ou Corrida 20 minutos + Força treino
  • Quinta-feira: Bicicleta 30 minutos + Natação 500 jardas
  • Sexta-feira: Dia de descanso (e mantenha seu ânimo alto com um pouco de motivação do triatleta America Ferrera)
  • Sábado: Bicicleta 50 minutos
  • Domingo: Caminhada / Corrida ou Corrida 35 minutos + Nade 400 jardas

Semana 3 Plano de treinamento de mini-triatlo

  • segunda-feira: dia de descanso
  • terça-feira: bicicleta de 35 minutos
  • quarta-feira: caminhada / corrida ou corrida de 20 minutos + treino de força
  • quinta-feira: nado 600 jardas (Não é um bom nadador? Sem problemas. Veja como aprender a nadar fez deste escritor um atleta ainda melhor.)
  • Sexta-feira: Treino de força
  • Sábado: Bicicleta 1 hora
  • Domingo: Caminhada / Corra ou corra 40 minutos + Nade 15 minutos em águas abertas (ou 750 jardas)

Plano de treinamento do Mini-Triathlon da semana 4

  • Segunda-feira: Dia de descanso
  • Terça-feira: Bicicleta de 30 minutos
  • Quarta-feira: Caminhada / corrida ou corrida de 20 minutos + treino de força
  • Quinta-feira: Bicicleta de 30 minutos
  • Sexta-feira: Dia de descanso
  • Sábado: Bicicleta 45 minutos
  • Domingo: Caminhada / Corrida ou Corrida 20 minutos + Nade 15 minutos em águas abertas (ou 750 jardas)

Plano de treinamento de mini-triatlo da semana 5

  • segunda-feira: dia de descanso
  • terça-feira: bicicleta 30 minutos + corrida 10 minutos
  • quarta-feira: caminhada / corrida ou corrida 20 minutos + treino de força
  • quinta-feira: bicicleta 50 minutos + natação 700 metros
  • sexta-feira: descanso dia
  • sábado: pedalar 70 minutos

Plano de treinamento de mini-triatlo da semana 6

  • Segunda-feira: Dia de descanso (relacionado: 12 dicas de treinamento de triatlo que todo triatleta iniciante precisa saber)
  • Terça-feira: Bicicleta 40 minutos + corrida 15 minutos
  • Quarta-feira: caminhada / Corra ou corra 20 minutos + treino de força
  • Quinta-feira: Bicicleta 45 minutos + Nade 800 jardas
  • Sexta-feira: treino de força
  • Sábado: Bicicleta 75 minutos

Plano de treinamento do mini-triatlo da semana 7

  • Segunda-feira: dia de descanso
  • terça-feira: Bicicleta 40 minutos + corrida 15 minutos
  • Quarta-feira: caminhada / corrida ou corrida 20 min. + Treino de força
  • Quinta-feira: Bicicleta 40 minutos + Natação 900 jardas
  • Sexta-feira: Dia de descanso
  • Sábado: Bicicleta 50 minutos
  • Domingo : Caminhe / corra ou corra 35 minutos + Nade 15 minutos em águas abertas (ou 750 jardas)

Plano de treinamento do mini-triatlo da semana 8

  • Segunda-feira: descanso dia
  • Terça-feira: Bicicleta de 30 minutos (Relacionado: 14 razões pelas quais andar de bicicleta é realmente foda)
  • Quarta-feira: Caminhada / Corrida ou Corrida de 20 minutos
  • Quinta-feira: Bicicleta 30 minutos + Natação 600 jardas
  • Sexta-feira: Dia de descanso
  • Sábado: Bicicleta 10 minutos + Natação 10 minutos em águas abertas (ou 500 jardas)
  • Domingo: DIA DA CORRIDA!

Dicas de treinamento cruzado para mini triathlons

Para a natação

  • Treine com todas as braçadas de que você gosta ... nado livre, peito, costas e até mesmo lateral se sentir que precisa de uma pausa. (Estude neste guia todas as diferentes braçadas de natação.) E certifique-se de que você pode nadar pelo menos um pouco além da distância da corrida; isso fará com que a corrida real pareça mais curta.
  • Se possível, pratique natação em águas abertas. Se a água estiver mais fria do que 78 graus, peça uma roupa de neoprene, que o manterá aquecido. (Observação: o ajuste confortável pode levar algum tempo para se acostumar.)

Para a bicicleta

  • Conheça o seu terreno. Dê uma olhada no mapa do curso com antecedência. Se for acidentado, certifique-se de que todo o seu treinamento não seja apenas em terreno plano. Na bicicleta ergométrica ou bicicleta de rotação, treine com uma resistência moderadamente alta.

Para correr

  • Faça alguns combos. Um curto passeio de bicicleta seguido imediatamente por uma breve corrida é apropriadamente conhecido como um "tijolo" na linguagem tripla, porque a transição pode fazer suas pernas parecerem pesadas e lentas. Prepare-se para a sensação com pelo menos alguns deles antes da corrida em si.
  • Corra / caminhe se precisar. Se você é um iniciante, é uma maneira inteligente de chegar à linha de chegada de um mini-triathlon. Comece correndo por dois ou três minutos e depois caminhe pelo mesmo período de tempo. Conforme você fica em forma, aumente suas corridas e encurte suas caminhadas. (Conforme você configura sua agenda de treinamento de mini-triatlo, considere esses exercícios de corrida intervalada que o farão se sentir mais rápido.)

5 escolhas de equipamentos para seu mini-triatlo

Embora você possa gastar milhares de dólares em equipamentos de fitness, resumimos as coisas a esses cinco fundamentos de treinamento favoritos para ajudá-lo a arrasar no seu mini-triatlo.

Comentários (4)

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  • diza p. vince
    diza p. vince

    Sempre compro e não troco por nenhuma.

  • Lucelinda Furtado Kammers
    Lucelinda Furtado Kammers

    Produto top qualidade

  • Gaia Desconhecida
    Gaia Desconhecida

    Ótimo produto! Recomendo!

  • modesta mertes hasse
    modesta mertes hasse

    Cumpre o que prometi.

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