Use este truque genial para falsificar pesos mais pesados em casa

Não tem acesso a pesos mais pesados? Sem problemas. Adicionar uma faixa de resistência aos halteres e kettlebells pode tornar seus exercícios mais desafiadores.

Já estamos em quarentena há alguns meses, e é bem provável que aqueles halteres de 20 libras que você tem levantado não pareçam tão desafiadores quanto antes. Mas, devido à recente escassez de equipamentos de ginástica, pode ser difícil conseguir um conjunto de pesos mais pesado. Além disso, talvez você não goste de transformar parte da sua sala de estar ou quarto em uma academia doméstica.

Felizmente, tudo o que você precisa para aumentar o nível de seus levantamentos pesados ​​é uma boa e velha banda de resistência.

"Ao treinar fora de uma academia tradicional, muitas pessoas não têm acesso a pesos pesados, portanto, adicionar faixas de resistência pode ser uma ótima maneira de adicionar mais resistência sem ter que comprar pesos volumosos adicionais", diz Tatiana Scott, um personal trainer certificado com sede em Houston, Texas. (Relacionado: O treino de treinamento de força perfeito para iniciantes)

Veja como geralmente funciona: você pega uma ou duas bandas de resistência e as amarra em um halter, kettlebell ou barra e executa o movimento com ambos os peso e a resistência da banda. Parece complicado? Não se preocupe - continue lendo para obter mais dicas sobre como fazer isso e por que você deveria.

Por que você deve adicionar bandas de resistência aos seus pesos

Adicionar carga

Adicionar faixas de resistência aos seus pesos pode ajudar a criar a sensação de carga extra que você teria ao levantar pesos mais pesados. Por que isso é importante? Para que seus músculos fiquem mais fortes e cresçam, você precisa forçá-los além do limite de força - um processo conhecido como sobrecarga progressiva. A sobrecarga progressiva envolve o processo de desafiar continuamente seus músculos com pesos mais pesados, mais repetições e séries, ou alterar o ritmo e a intensidade do exercício (como menos repetições, mas contagens mais longas).

Quando você levanta o mesmo Com a quantidade de peso por mais de várias semanas, seus músculos atingirão um patamar de crescimento e começarão a se adaptar à carga, tornando o exercício menos desafiador. Mas ao aumentar o peso e a intensidade do exercício, por exemplo, as fibras de seus músculos se quebram e inspiram mais crescimento, aumentando seu potencial de força. Incorporar faixas de resistência em sua rotina de levantamento de peso pode ajudar a adicionar essa carga e intensidade quando você não consegue alcançar pesos maiores para fazer isso.

"Quando muitas pessoas pensam em construir músculos, tradicionalmente pensam em apenas levantar pesos pesados halteres, halteres e kettlebells. O que muitas pessoas não sabem é que você também pode sobrecarregar progressivamente com faixas de resistência ", diz Scott. "Assim como os pesos, as faixas de resistência vêm em diferentes níveis de resistência. Para praticar a sobrecarga progressiva, você simplesmente escolheria uma faixa que tenha mais resistência à medida que as outras começam a ficar mais leves com o tempo", diz ela. Ou, neste caso, adicione uma faixa de resistência a um movimento com halteres para criar mais resistência.

Aumente a tensão ao longo do movimento

As faixas de resistência também reforçam a tensão durante todo o exercício, exigindo que você mova-se com mais controle, especialmente durante a fase excêntrica, também conhecida como a fase descendente de um movimento.

"Somente com pesos tradicionais, simplesmente subir ou descer muito no movimento pode liberar a tensão que está no músculo . Mas quando você adiciona uma faixa de resistência - desde que seja apertada - você pode criar tensão constante em toda a amplitude de movimento do exercício ", diz Scott.

Caso em questão: em uma rosca direta de bíceps, você provavelmente sentirá uma liberação de tensão durante a fase excêntrica (quando você estiver baixando o peso de volta). "Seu músculo não precisa trabalhar tanto para baixar o peso quanto para levantá-lo. Mas, ao adicionar uma faixa de resistência aos halteres, você agora tem uma tensão constante no músculo, mesmo durante a fase excêntrica", diz ela. . (Relacionado: o que você deve saber sobre exercícios excêntricos, concêntricos e isométricos)

Aperfeiçoe sua forma e amplitude de movimento

As bandas de resistência são particularmente ótimas para usar no treinamento neuromuscular reativo (RNT), diz CJ Hammond, um personal trainer certificado pela NASM da RSP Nutrition. RNT é uma técnica que usa resistência externa ou ferramentas de sinalização para neurologicamente "ativar" uma resposta automática de seus músculos, de acordo com o American Council on Exercise (ACE). Se você tiver problemas para executar um exercício com a forma adequada ou não estiver ativando os músculos certos durante um movimento, a RNT pode fornecer uma maneira de corrigir esses padrões de movimento defeituosos. "RNT aumenta sua amplitude de movimento, cria simetria no movimento e alonga, fortalece e melhora a estabilidade isométrica nos grupos de músculos antagonistas dos músculos que você está alvejando", explica Hammond. Uma pequena lição de anatomia: em cada movimento existem grupos musculares agonistas e antagonistas. Os músculos agonistas são os motores primários do exercício (fazendo a maior parte do trabalho) e os músculos antagonistas são os músculos opostos. Quando o grupo agonista se contrai, o grupo antagonista relaxa.

Por exemplo, em um agachamento, os músculos agonistas são seus glúteos porque são o motor principal e os flexores do quadril são os músculos antagonistas - os músculos opostos . "Se você não consegue fazer um agachamento, treinar os grupos musculares antagonistas criará um movimento estável que aumentará suas possibilidades de melhorar esse movimento", diz Hammond. Os exercícios RNT também são projetados para ajudar a melhorar a estabilidade das articulações, tornando-os um grampo para técnicas de reabilitação após uma lesão, diz ele. (Relacionado: exercícios de ativação de glúteos que você precisa para ajudar a fortalecer sua bunda)

Por exemplo, no vídeo do Instagram abaixo, as faixas de resistência são ancoradas acima do peso por meio de postes e são enroladas em volta da barra. Isso coloca ênfase especial na sustentação isométrica na parte inferior do agachamento para melhorar a estabilidade nos quadris enquanto também recruta os glúteos.

Melhore a força e definição muscular

Adicionando faixas de resistência ao tradicional elevadores também aumentam o recrutamento de fibras musculares durante o exercício, diz Hammond. "Os benefícios de recrutar mais fibras musculares irão melhorar o desempenho e a aparência estética do músculo", diz ele. Isso porque levantar pesos pesados ​​trabalha suas fibras musculares de contração rápida. Ao contrário das fibras musculares de contração lenta, que são construídas para atividades de resistência como corrida, as fibras musculares de contração rápida são recrutadas durante movimentos rápidos e explosivos, como levantamentos pesados. Essas fibras musculares são responsáveis ​​por criar o tamanho e a definição dos músculos, então se você deseja ter um físico mais tonificado e esculpido, nivelar seus levantamentos com faixas de resistência é o caminho a percorrer. (Relacionado: A diferença entre força muscular e resistência muscular)

Como adicionar faixas de resistência aos seus pesos

Agora que você conhece os benefícios de adicionar uma faixa de resistência à sua rotina de treinamento de força , você deve estar se perguntando quando deve começar a usá-los. "Você saberá que é hora de adicionar uma faixa de resistência aos seus exercícios de força quando se tornarem fáceis de executar. Você deve estar ciente do conceito FITT: frequência, intensidade, tempo e tipo. À medida que seus músculos começam a se adaptar, é um bom ideia de mudar uma dessas variáveis ​​", diz Scott. "Adicionar uma faixa de resistência é uma ótima maneira de alterar a intensidade."

Quando se trata de escolher a resistência certa, Scott e Hammond aconselham começar com luz e trabalhar até conseguir mais resistência. "Ao trabalhar músculos menores na parte superior do corpo, geralmente você pode aumentar a intensidade apenas incorporando uma faixa leve ou média. Mas ao fortalecer músculos maiores, como quadríceps e glúteos, uma faixa de resistência média a pesada seria apropriada", diz Scott.

Conforme você fica mais forte e pode realizar várias repetições de um exercício com facilidade, pode aumentar o nível de resistência de suas bandas. "Concentre-se em garantir que você possa manter um certo tempo durante as repetições e sets antes de usar bandas pesadas", diz Hammond. Algumas bandas também incluem informações em seus rótulos sobre como seu nível de resistência se traduz em pesos, portanto, fique atento a isso e tenha isso em mente ao escolher uma banda. (Relacionado: com que frequência você deve fazer exercícios de levantamento de peso pesado?)

Usar uma faixa pesada muito rapidamente pode causar lesões, quebra de forma e perda de controle sobre o peso. "As bandas de resistência são muito boas para ajudar no recrutamento de músculos, mas às vezes são imprevisíveis. Tentar acelerar os resultados sem dominar o padrão de movimento ou seguir um ritmo pode se tornar perigoso", explica Hammond.

Ao adicionar bandas a pesos, como um par de halteres, também é importante certificar-se de distribuir uniformemente a tensão da faixa em ambos os lados, diz Hammond. Isso garante que você não carregue um lado mais pesado do que o outro, criando desequilíbrios musculares.

Veja como você pode realmente usar faixas de resistência para ganhar músculos e tornar seus exercícios mais desafiadores.

Diminua o tempo

O benefício de usar faixas de resistência é que você pode se mover mais devagar com seus exercícios, garantindo que você os esteja executando da forma adequada. "É importante desacelerar o ritmo do exercício em vez de acelerar as repetições. Repetições altas com uma contagem de ritmo lento permitirão que o músculo se canse totalmente e você começará a recrutar fibras musculares de contração rápida", explica Hammond. Isso também permite que seu corpo ganhe melhor recrutamento muscular e acelere seus objetivos de ganhar mais músculos e aumentar o tamanho, diz ele.

Quer você esteja fazendo um levantamento terra, agachamento ou rosca direta ", você pode aumentar a intensidade ainda mais levantando o peso em sua fase concêntrica em um ritmo de dois a três segundos (conte até três ao levantar o peso do chão) e abaixando o peso em sua fase excêntrica por três a sete segundos ", diz Scott .

Hammond também gosta de jogar com um tempo 5-3-5: "Eu uso um tempo 5-3-5 para as fases excêntrica, de amortização e concêntrica", diz ele. FYI, a fase de amortização é o tempo de transição entre o carregamento e a liberação da energia, de acordo com a National Academy of Sports Medicine (NASM). Então você contaria até cinco na descida, segure a parte inferior do seu agachamento por três e pressione os calcanhares para ficar em pé por cinco contagens.

"Isso permite que você aumente o tempo sob tensão durante o excêntrico fase e fadiga os músculos maiores e recruta as fibras musculares de contração rápida durante a fase de amortização ", explica Hammond. "Durante a fase concêntrica, você engana seu cérebro para recrutar mais fibras musculares como se estivesse se movendo em um ritmo mais rápido, porque o músculo recebe mais volume conforme a faixa aumenta de comprimento", diz ele.

Força -Movimentos de empurrar e puxar para cima

Você pode usar faixas de resistência para uma variedade de levantamentos, mas Scott as adora para fazer bíceps, extensões de tríceps acima da cabeça, supino torácico, linhas dobradas, levantamento terra, impulsos de quadril, e balanços de kettlebell. Você pode treinar suas fibras musculares de contração rápida para empurrar com mais força com uma faixa de resistência, por exemplo, ao fazer pressões acima da cabeça, extensões de tríceps e impulsos de quadril. Da mesma forma, as faixas de resistência podem tornar os movimentos de puxar, como linhas dobradas, levantamento terra e mosca no peito, mais desafiadores, adicionando ainda mais tensão conforme você puxa os pesos contra a gravidade.

As faixas de resistência podem também ajudam a melhorar os movimentos dinâmicos, como um balanço do kettlebell. Em um movimento de kettlebell, Hammond irá enrolar a pulseira em torno da alça do kettlebell e fixá-la, ficando firmemente em cima da pulseira no chão. Como você não está balançando apenas contra a gravidade, mas também contra a resistência da banda, "isso ajudará a melhorar a velocidade de impulso do quadril e se correlaciona com impulsionar os quadris para cima ou para frente para melhorar a capacidade de salto e força com um kettlebell", diz ele. (Desnecessário dizer que isso é bastante avançado, então certifique-se de dominar o balanço do kettlebell primeiro.)

Assim como treinar apenas com halteres, halteres e kettlebells, o número de repetições que você deve executar com faixas de resistência depende de seus objetivos e nível de condicionamento físico, diz Scott. (Aqui estão mais noções básicas de volume de treinamento que o ajudarão a escolher as repetições, séries e peso corretos ao se exercitar.) Você saberá que está fazendo repetições suficientes se estiver ficando cansado ao final de cada série. Scott recomenda tentar intervalos de repetições parecidos com estes:

  • Para estabilização / resistência muscular: 12 a 20 repetições por série
  • Para músculos maiores / hipertrofia: 6 a 12 repetições por série
  • Para força e potência: 1 a 5 repetições por série

Dicas de segurança para banda de resistência

A primeira coisa que você deve procurar ao comprar uma faixa de resistência para levantamentos pesados ​​é encontrar uma longa, resistente e de nível profissional, diz Scott. Pense: as bandas de resistência de loop grande que você pode usar para pull-ups assistidos. "Eles têm menos probabilidade de quebrar e durarão mais do que outros", diz ela. Aquelas mini bandas que você normalmente usa para agachamentos com peso corporal, pontes de glúteos e levantamento de pernas? Eles devem se sentar nesses movimentos. (Está confuso? Aqui está um guia completo sobre os tipos de bandas de resistência e como usá-las.)

"Eu gosto de prender a faixa sob os dois pés ao fazer bíceps, levantamento terra, balanços com kettlebell e agachamentos. Você deve ter certeza de que seus pés estão firmemente plantados para que a faixa não se mova", diz Scott. Ela colocará as pontas soltas da pulseira em volta das mãos enquanto segura halteres, mas você também pode envolvê-las em halteres, halteres e cabos de kettlebell.

"Ao realizar balanços de kettlebell com resistência extra, eu gosto de segure a ponta solta da pulseira na minha mão enquanto segura o kettlebell ao mesmo tempo. A chave é ter certeza de que está seguro e que você se sente confortável ao colocar os pés e apertar as mãos ", diz ela.

Ao prender as bandas em uma barra (talvez para fazer qualquer um desses movimentos com barra), Hammond diz que elas devem estar fora do padrão de movimento (não deve interferir com onde você está movendo seu corpo) e presas com um duplo envoltório ou algum tipo de grampo para mantê-los no lugar.

Embora você possa adicionar uma faixa para basicamente qualquer tipo de exercício de força que estiver fazendo, Hammond aconselha não adicioná-los a exercícios de equilíbrio ou agilidade, a menos que seja um banda muito leve. "Pode ser inseguro adicionar uma faixa de resistência a um exercício de alto impacto. Você tem que ter certeza de que as articulações manterão sua integridade", diz ele. "Mas com exercícios isométricos, você pode ir pesado na banda de resistência porque você tem vários grupos de músculos ajudando a evitar que o corpo se mova em uma posição imprevisível."

Por último, você quer ter certeza de que as bandas estão vestidas se desgasta e quebra. Para fazer isso, Hammond recomenda evitar que as bandas esfreguem em uma superfície dura, o que pode fazer com que as bandas quebrem durante o movimento. "Concentre-se em garantir que a faixa não crie atrito e esfregue contra o seu corpo", diz ele.

Em termos de quantas vezes você deve adicionar faixas de resistência aos seus pesos, Scott diz que não há regras reais , para que você possa fazer o quanto quiser. "A chave é ter certeza de que você está constantemente se desafiando quando começar a sentir que o exercício está se tornando muito fácil. Esses princípios FITT se aplicam a isso", diz ela. Por exemplo, com seus clientes, ela incorporará uma faixa de resistência aos exercícios do dia das pernas para tornar as fases excêntrica e concêntrica mais difíceis. "No dia seguinte, posso remover a faixa e usar apenas os pesos", diz ela. Não existe uma fórmula mágica - trata-se de tornar seus exercícios mais divertidos e emocionantes.

  • Por Tiffany Ayuda

Comentários (3)

*Estes comentários foram gerados por este site.

  • Córita Scheinberg
    Córita Scheinberg

    Cumpre o que prometi.

  • estéfana w. baptista
    estéfana w. baptista

    facil de usar

  • mira alfaro paiva
    mira alfaro paiva

    PRODUTO DE BOA QUALIDADE.

Deixe o seu comentário

Ótimo! Agradecemos você por dedicar parte do seu tempo para nos deixar um comentário.