Você deve fazer cardio ou força primeiro? Aqui está toda a ciência

Os treinadores explicam por que não existe uma fórmula mágica quando se trata de fazer exercícios aeróbicos ou pesos primeiro.

Como muitas pessoas, você provavelmente enfrenta este enigma constante quando entra na academia: você deve fazer exercícios aeróbicos antes ou depois de levantar pesos?

A resposta curta é: depende muito de seus objetivos.

"Por exemplo, se você está treinando para uma maratona ou qualquer corrida de longa distância, eu priorizaria sua corrida antes do treinamento de força para que você possa se concentrar nisso sem a distração de suas pernas. cansado ", diz a treinadora master da Nike, Betina Gozo. Por outro lado, se seu objetivo é construir glúteos mais fortes, você pode querer acertar o suporte de agachamento antes da esteira. "Há muito mais recrutamento muscular necessário no treinamento de força, então você gostaria de economizar toda a energia que puder para isso", diz Gozo.

Dito isso, mesmo se você não tiver um super objetivo específico e deseja treinar para um melhor condicionamento geral, é importante combinar cardio e força com sabedoria para não sobrecarregar os mesmos grupos musculares. De acordo com o American College of Sports Medicine , fazer um treinamento similar de resistência e força consecutiva não permite uma recuperação adequada e pode levar à fadiga e baixo desempenho (aumentando assim o risco de lesões), portanto, você deve considerar cuidadosamente o tipo de exercício que está fazendo.

Quando levantar pesos antes de fazer cardio

Se você tem um objetivo específico de força - você está procurando PR em seus deadlifts ou perfeitos o traje turco - você definitivamente quer fazer da sala de musculação sua primeira parada. (Relacionado: O treino de treinamento de força perfeito para iniciantes)

Veja o porquê: seus músculos são como um elástico - ele precisa ser tenso o suficiente para restringir o que quer que esteja enrolado, explica Gerren Liles, um atleta da Hyperwear e Treinador mestre do Equinox. "Se você pegar o elástico e puxá-lo repetidamente, ele se torna muito frouxo e não consegue segurar os objetos. Seus músculos funcionam da mesma maneira", diz Liles. "Os movimentos repetitivos no cardio reduzem a capacidade de seus músculos se contraírem com eficácia, deixando você em desvantagem se você estiver fazendo puro treinamento de força e levantando para o esforço máximo logo depois."

A ciência reforça os pesos-antes- plano de cardio. Um estudo de 2016 no Journal of Strength and Conditioning Research recrutou 11 homens saudáveis ​​e em forma e examinou seu desempenho de força 10 minutos após um vigoroso treino de resistência aeróbica - correr em uma esteira em moderadamente forte, muito difícil, ou intensidade máxima entre 20 e 45 minutos. Os exercícios de resistência incluíram puxada alta, agachamento, supino, levantamento terra e push press. Esses exercícios de força foram realizados em 3 séries de 6 a 10 repetições de 70 a 80 por cento do máximo de uma repetição, com um intervalo de descanso de três minutos entre as séries. Os resultados mostraram que seu desempenho nos movimentos de força foi significativamente comprometido após os exercícios aeróbicos. Os participantes realizaram menos repetições com os agachamentos, em particular, e a potência foi reduzida para puxada alta, agachamento e supino depois de fazer a maioria dos exercícios aeróbicos.

Além disso, um estudo de novembro de 2016 no European Journal of Sport Science teve 30 homens em forma recreativa completando quatro protocolos de treinamento diferentes: treinamento de força, força seguida de treinamento de resistência, resistência seguida de treinamento de força e nenhum treinamento. Os resultados sugerem que a realização de exercícios de resistência antes do treinamento de força resulta em desempenho prejudicado no treinamento de força, especialmente ao levantar pesos. O estudo também mostrou que o desempenho máximo de uma repetição foi muito melhor durante o treinamento de força sozinho e durante o treinamento de força antes da resistência do que na ordem oposta.

Fazer cardio após o treinamento de força pode ter um benefício adicional também, de acordo com Pete McCall, CSCS, apresentador do Podcast All About Fitness. As células musculares armazenam algo chamado glicogênio, que alimenta as contrações musculares, explica McCall. O glicogênio é feito de carboidratos que seu corpo transforma em combustível. Quando seu corpo converte glicogênio em energia, ele se torna trifosfato de adenosina, também conhecido como ATP. Este processo produz subprodutos que podem ser reciclados em ATP e usados ​​como energia, diz McCall. Curiosamente, seu corpo usa glicogênio como combustível durante exercícios de alta intensidade, como levantamento de peso, e cria esses subprodutos que podem realmente ser usados ​​como combustível para atividades de baixa intensidade, como cardio em estado estacionário, diz ele. Legal, certo?

Quando fazer cardio antes dos pesos

Conforme mencionado, se você está treinando para um grande evento de resistência, como um triatlo ou maratona, geralmente deseja usar sua energia para os esforços cardiovasculares e fazê-los primeiro.

Mesmo que você ' Quando não estamos focando em uma meta específica para exercícios aeróbicos, há alguns casos em que aplicar algum tipo de cardio antes que o trabalho de força possa ser benéfico - a saber, como aquecimento. "Praticar exercícios aeróbicos antes da força pode ser uma estratégia eficaz para garantir que o corpo esteja devidamente aquecido e preparado para os desafios dos exercícios de força", diz McCall. Eric Sternlicht, Ph.D., professor associado de ciências da saúde na Chapman University em Orange, CA, concorda: "Fazer alguns exercícios aeróbicos leves e em estado estacionário - cerca de 10 minutos - antes de qualquer esforço ou atividade intensa preparar o corpo para o exercício ou desempenho . "

Se você tem um objetivo específico relacionado à força, como levantamento terra com uma certa quantidade de peso ou aprender uma técnica específica (como levantamento olímpico ou movimento kettlebell), mantê-lo em baixa intensidade é fundamental. Você deve evitar o HIIT e, em vez disso, optar pelo cardio em estado estacionário para limitar o risco de fadiga que afeta os exercícios de força, diz McCall. Na verdade, um estudo de 2013 publicado no Journal of Strength and Conditioning Research descobriu que quando os praticantes de exercícios faziam um aquecimento de baixa intensidade por 15 minutos, eles eram capazes de levantar mais peso em um teste máximo de uma repetição na máquina de leg press do que aqueles que não fizeram aquecimento, apenas aqueceram por 5 minutos ou fizeram um aquecimento moderado de intensidade de qualquer comprimento. (Relacionado: O aquecimento dinâmico para levantamento de peso que melhorará seu desempenho)

No entanto, se você for apenas um treinamento de força para condicionamento físico geral, pode ir um pouco mais difícil com seu cardio pré-levantamento de peso . "Se alguém está fazendo treinamento de força para condicionamento físico geral - ou seja, sem objetivos específicos - fazendo intervalos aeróbicos ou de estado estacionário por 15 a 25 minutos, ou uma curta sessão de HIIT de cinco a oito minutos, tudo bem antes do treinamento de força", diz McCall .

E se seu objetivo for perder peso?

Quando se trata de perda de peso, realmente não importa o que você faça primeiro - mas a força supera o cardio, em termos de importância geral, diz Strenlicht. A maioria das pessoas se concentrará em fazer mais exercícios aeróbicos quando estão tentando perder peso porque queima mais calorias, mas é muito melhor fazer o treinamento de força de dois a três dias por semana, diz ele.

Por quê? O treinamento de força ajuda a aumentar ou manter a massa corporal magra, o que queima mais calorias no longo prazo. ICYDK, quanto mais massa muscular você tem, maior sua taxa metabólica de repouso (a quantidade mínima de calorias que seu corpo precisa para realizar funções corporais normais), explica Sternlicht. (Veja: A Ciência do Desenvolvimento do Músculo e da Queima de Gordura) E quando você faz musculação pesada com intervalos de descanso mais curtos, você produz maior consumo de oxigênio pós-exercício (também conhecido como EPOC), que são as calorias que você queima muito depois do treino. Isso porque exige mais das vias de energia anaeróbica (sem oxigênio) durante o exercício, o que aumenta a necessidade de oxigênio pós-treino. Portanto, quanto mais intensos forem os seus levantamentos - e quanto menos você descansar entre as séries - mais EPOC você produzirá.

Dito isso, você não deve pular o cardio completamente. "No final das contas, você usa mais energia e gasta mais calorias fazendo treinamento aeróbico porque está se movendo de forma consistente, ao passo que, com o treinamento de força, você pode estar usando dois terços do seu tempo de recuperação, então adicionar um pouco de cardio pode aumentar sua queima geral de calorias, "diz Sternlicht. (Mais aqui: Você precisa fazer cardio para perder peso?)

Por esse motivo, Gozo recomenda fazer exercícios de força-cardio híbridos em vez de cardio de estado estacionário: "Cada semana, eu recomendo fazer dois no total - exercícios de força corporal com repetições mais altas e menos peso e algum treinamento intervalado entre eles (como uma aula Orangetheory ou Barry's Bootcamp), além de dois ou três exercícios de força pesada ", diz ela.

Se você quiser para perder peso, também é importante aumentar a termogênese de atividade sem exercício (NEAT) - como qualquer movimento ou atividade física que você faz fora da academia, diz Sternlicht. "Fazer mais caminhadas, estacionar o carro mais longe da entrada e subir as escadas em vez do elevador são exemplos de NEAT que aumentam a queima de calorias", diz ele. (Quer mais? Este guia pode ajudá-lo a criar seu próprio plano de treino para perda de peso.)

Como combinar cardio e força de maneira eficaz

Curiosidade: independentemente de você praticar exercícios aeróbicos ou pesos primeiro, há uma palavra útil para descrever um exercício que combina força e cardio em uma sessão: treinamento simultâneo. E, para o público em geral interessado em usar exercícios para manter um peso corporal saudável, fazer exercícios aeróbicos e de força no mesmo treino pode ser eficaz para gastar energia e construir músculos sem riscos reais, diz McCall.

Na verdade, um estudo de julho de 2014 no Journal of Strength and Conditioning Research alistou 23 universitárias inativas para seguir um programa de exercícios de oito semanas, que envolvia fazer endurance antes do treinamento de resistência ou resistência antes do treinamento de resistência. A porção de resistência consistia em 30 minutos de exercício aeróbico em intensidade moderada e a porção de resistência envolvia a realização de 3 séries de 8-12 repetições de cinco ou seis exercícios de força diferentes. Os pesquisadores descobriram melhorias significativas no desempenho, força e massa corporal magra, independentemente da ordem dos exercícios.

Em termos de planejar um treino simultâneo, McCall e Sternlicht dizem que não existe uma fórmula mágica. "Você tem que fazer tudo o que se ajusta ao seu estilo de vida e programação", diz Sternlicht. Seja qual for sua escolha, é uma boa ideia misturar de vez em quando. Variar seus treinos - se você alterna exercícios cardiovasculares e de força primeiro ao longo da semana ou adere a um por algumas semanas e depois muda - ajuda a desafiar seu corpo de novas maneiras, para que você não atinja um patamar de condicionamento físico, diz McCall.

E para se certificar de que você não cansa excessivamente um grupo de músculos, por exemplo, considere emparelhar exercícios para a parte superior do corpo com dias de cardio HIIT e fazer cardio de baixa intensidade em estado estacionário nos dias em que você ' estamos fazendo movimentos de força para a parte inferior do corpo, diz McCall. Dessa forma, você não. "Como os músculos das pernas trabalharão durante o treinamento de força, você não quer matá-los com cardio intenso", diz McCall. (Mais orientações aqui: Esta é a aparência de uma semana de exercícios perfeitamente equilibrados)

O ponto principal: você deseja priorizar seus exercícios de acordo com seus objetivos. Se você está focado em levantar uma certa quantidade de peso ou em dominar um novo exercício com kettlebell, então você definitivamente deveria ir para a sala de musculação primeiro e complementá-lo com algum cardio em estado estacionário na esteira, remador ou bicicleta. Por outro lado, se sua meta é a resistência, você deve economizar energia para percorrer a distância e combinar os treinos de fortalecimento com baixo peso e alto volume. E se seu objetivo é perder peso, você deve fazer uma combinação de força e cardio - com ênfase especial na força.

  • Por Tiffany Ayuda

Comentários (4)

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  • chelsea espindola schmoeller
    chelsea espindola schmoeller

    Produto de ótima qualidade!

  • rufina j philippi
    rufina j philippi

    Bom o produto

  • zulaia b ellard
    zulaia b ellard

    Bom custo beneficio

  • eutália abromovizt
    eutália abromovizt

    Muito bom !!!

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