Cozinhando Veggies: Como Preparar

Um fato básico não pode ser questionado: vegetais sem amido são essenciais para uma alimentação saudável e perda de peso, esteja você cozinhando vegetais ou os saboreando crus. Os vegetais são uma fonte importante de vitaminas e minerais essenciais, junto com as fibras que ajudam você a se sentir satisfeito muito depois de terminar de comer.

Você pode se perguntar, porém, se obtém mais nutrientes de apreciá-los crus ou cozinhar vegetais. A resposta não é uma ou outra, de acordo com o International Journal of Molecular Sciences . Para muitas pessoas, vegetais cozidos são apenas mais digeríveis do que crus. Além do mais, o calor queima algumas vitaminas, enquanto ativa outras. Os tomates, por exemplo, são ricos em vitaminas A e C, que são sensíveis ao calor. O licopeno, um nutriente poderoso no combate ao câncer, aumenta nos tomates quando são cozidos. A prática recomendada é comer uma grande variedade de produtos crus e cozidos.

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Quando você está cozinhando vegetais, veja como manter seus níveis de nutrientes alta:

Preparação

De acordo com o nutricionista de hoje, muitos nutrientes oxidam (ou são liberados) dos vegetais quando expostos ao ar. Para minimizar a perda ao cozinhar vegetais, corte os vegetais. Melhor ainda, corte-os em pedaços de tamanho comestível depois de terminar de cozinhar.

Fervura / Poaching

Mergulhar vegetais em água quente pode amolecer vegetais duros como brócolis e couve-flor muito rapidamente, mas nutrientes como vitamina C, folato e potássio vazam dos alimentos e vão para a água. A fervura aumentou a quantidade de um micronutriente, a luteína, em um estudo publicado no Journal of Agricultural and Food Chemistry . Se ferver ou escaldar é sua maneira preferida de cozinhar vegetais, use o mínimo de água possível e tire-os assim que estiverem macios o suficiente para comer.

Cozinhar no vapor

Os vegetais cozinham quase tão rápido quando são cozinhados no vapor quanto quando fervidos, mas como não estão em contato direto com a água quente, eles não perdem tanto de suas vitaminas e minerais. Brócolis e couve-flor cozidos no vapor, na verdade, têm mais glucosinolatos, micronutrientes que protegem contra doenças cardíacas e outras doenças, do que quando crus. Cuidado para não cozinhar demais todos os vegetais - muito tempo no vapor pode deixá-los pastosos e perder seus nutrientes.

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Refogar / fritar

Cozinhar vegetais em óleo quente adiciona sabor, mas também adiciona calorias. Refogar e fritar também reduz os nutrientes solúveis em gordura, como as vitaminas A e E. Uma pesquisa publicada no British Journal of Nutrition descobriu que as pessoas absorvem até seis vezes mais beta-caroteno - o nutriente que dá às cenouras sua cor laranja - de cenouras salteadas em vez de cruas. De acordo com o Journal of Food Composition and Analysis , cebolas salteadas têm maior teor de fenóis, um micronutriente saudável, do que cebolas cruas. Ao refogar ou fritar, mantenha o excesso de calorias no mínimo e os nutrientes no máximo usando o mínimo de óleo possível e cozinhando os vegetais apenas até amolecerem.

Assar

Um forno quente realça os sabores de muitos vegetais e pode torná-los deliciosamente crocantes e dourados. O calor seco usado na torrefação preserva também uma alta porcentagem de nutrientes. Use pouco ou nenhum óleo para reduzir as calorias da gordura. E certifique-se de que o óleo não esquenta além de seu ponto de fumaça (quando você vê fumaça saindo dele). O óleo superaquecido leva à formação de radicais livres potencialmente prejudiciais, moléculas que promovem uma ampla variedade de doenças, de acordo com o nutricionista de hoje.

Grelhar

Muitos vegetais, como berinjela, abobrinha, pimentão e outros, ficam mais saborosos quando cozidos em fogo aberto. Esteja ciente de que os alimentos carbonizados por estarem muito próximos da chama ou por uma erupção formarão aminas heterocíclicas (HCAs). Esses compostos podem apoiar o crescimento de células cancerosas quando ocorrem em carnes carbonizadas. Vegetais, no entanto, parecem amarrar os HCAs e evitar que eles causem danos a você.

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Microondas

A maneira mais fácil de cozinhar vegetais também pode ser uma das melhores maneiras de preservar seus nutrientes. O microondas é rápido, então vitaminas e minerais sensíveis à temperatura não são expostos ao calor por muito tempo. Use apenas uma pequena quantidade de água, se houver, ao cozinhar no micro-ondas.

Como diferentes métodos de cozimento podem aumentar e diminuir o conteúdo nutricional dos vegetais, escolher a melhor opção pode ser um pouco confuso. Mas há uma coisa que torna tudo muito simples: qualquer maneira que você adore, obter quatro porções diárias.

Comentários (5)

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  • nubiana lemos berlanda
    nubiana lemos berlanda

    Compro todo mês

  • aline t. heidenreich
    aline t. heidenreich

    muito bom

  • virgolina o. eifler
    virgolina o. eifler

    Produto de muita boa qualidade!

  • Emi K. Brandt
    Emi K. Brandt

    Muito bom recomendo de olhos fechados pois é um produto e ótima qualidade.

  • Elisabete Germana
    Elisabete Germana

    Atendeu expectativas.

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