O guia do começo ao fim para abastecer uma meia maratona

Tudo que você precisa no dia da corrida e além.

A chegada da primavera significa que daremos as boas-vindas a tulipas, pancadas de chuva, tons pastéis e a temporada de corridas! Claro, assistir à compulsão Queer Eye enquanto corria na esteira durante todo o inverno teve seus momentos, mas nada me deixa mais feliz do que sair de casa com o aumento da temperatura e me inscrever para uma corrida de primavera.

Aqui, seu guia para abastecer por um longo tempo corrida - começando do início do seu treinamento até comer para se recuperar depois de cruzar a linha de chegada.

Abastecimento 101

Se você for um maratonista estreante, o conceito de "abastecimento" pode ser um território desconhecido. Mesmo que você conheça os princípios básicos de uma alimentação saudável, a comida para esportes é um animal diferente. Essas dicas simples - que podem ser aplicadas conforme você aumenta sua milhagem durante o treinamento e até o dia da corrida - são um ótimo lugar para começar.

Os carboidratos são a fonte de combustível nº 1.

Você provavelmente já ouviu falar sobre carregamento de carboidratos (ou tornou-se um corredor apenas por causa disso). Enquanto treina para uma meia maratona, os carboidratos são seus amigos porque são sua principal fonte de combustível para correr. Você precisa comer o suficiente para que seu corpo possa armazená-los em algo chamado glicogênio, que reside em seu fígado e músculos. Essas reservas e os carboidratos que você ingere fornecerão energia durante suas corridas longas. (Relacionado: Já podemos parar de odiar os carboidratos?)

O que você come depende de quando você come.

Abastecer não é tão simples quanto comer bagels. Você precisa considerar o horário de suas refeições em relação à sua corrida. Como uma regra prática simples, faça uma refeição completa com carboidratos, algumas proteínas e um pouco de gordura duas a três horas antes de uma corrida - algo como um sanduíche de peru com pão integral com alface, tomate e queijo resolverá o problema . Dentro de uma hora de sua corrida, escolha carboidratos simples - um pedaço de fruta, pão branco ou um copo de suco.

Hidrate, hidrate, hidrate!

É aqui que vejo os maratonistas de primeira viagem tropeçarem mais. A hidratação é tão importante quanto comer. Você não deve apenas beber água durante a corrida, mas é importante beber bastante água ao longo do dia. A maneira mais simples de saber se você está hidratado é verificar a cor da urina. Um amarelo claro significa que você está hidratado, enquanto uma cor escura de vinagre de maçã indica desidratação. (Mais sobre isso aqui: Como se manter hidratado ao treinar para uma corrida de resistência)

A indigestão está prestes a acontecer.

Conforme você aumenta sua milhagem, seu estômago provavelmente se rebelará. "Assim como você treina seus músculos para correr longas distâncias, você também precisa treinar seu estômago para digerir o combustível durante o exercício", disse Chrissy Carroll, R.D., Treinadora de Triatlo Nível I da USAT. A indigestão acabará por diminuir com o tempo adequado das refeições e se você mantiver o mínimo de gordura e fibras, acrescenta Angie Asche, RD, da Eleat Sports Nutrition.

Race Day Fueling

Assim que você conheça os princípios básicos de abastecimento, o dia da corrida não é muito diferente do treinamento. O que você deve levar em consideração para um 13.1 é como vai abastecer seus músculos, uma vez que os estoques de glicogênio acabarem. É aí que entram os produtos esportivos. Apenas certifique-se de ver como seu estômago reagirá em suas corridas longas - e nunca tente nada novo no dia da corrida. "Um dos maiores erros que vejo os atletas cometem é não testar suas opções de combustível no início do treinamento", diz Carroll.

Bebidas esportivas

Como um país com uma crise de obesidade, as bebidas esportivas são alvo de muitas críticas. Mas eles são formulados para melhorar a atividade atlética em esportes de resistência e são uma ferramenta crucial. Para corridas que duram mais de uma hora, o corpo precisa de carboidratos, líquidos e eletrólitos suplementares para manter a energia. "Bebidas esportivas são um ótimo combustível para o dia da corrida porque verificam todas as caixas - hidratação, carboidratos simples e eletrólitos", diz Asche.

Gomas e géis

Esses produtos esportivos geralmente oferecem uma dose de açúcar e cafeína, mas não têm líquido. "No caso dos géis ... são fontes concentradas de carboidratos, então os corredores devem consumir água com esses produtos para evitar dores de estômago", diz Asche. Ela também sugere dar uma olhada no mapa da corrida com antecedência para cronometrar a ingestão de gel ou goma com a estação de fluido. (Relacionado: 12 alternativas saborosas para géis de energia)

Recuperação pós-corrida

Você conseguiu! Você sobreviveu ao dia de treinamento e corrida, mas ainda há um pouco mais de trabalho a ser feito - se é que você pode chamar de trabalho o brunch de comer. O período de recuperação após uma meia maratona é de uma hora, uma janela de tempo que é crítica para absorver os nutrientes necessários para que você se sinta o melhor possível amanhã. Aqui está o que você deve se concentrar:

Carboidratos e proteínas

Embora todos sejam obcecados por proteínas, os carboidratos são igualmente importantes para a recuperação da corrida. Os estoques de glicogênio duram apenas cerca de uma hora e precisam ser reabastecidos para o treino de amanhã. Pense em seus músculos como o tanque de gasolina e os carboidratos como o combustível. Para que o motor dê partida novamente amanhã, você precisa recarregá-lo com carboidratos. A proteína também ajuda a reparar os músculos cansados. Uma das minhas refeições favoritas após a corrida é um sanduíche de ovo com torrada de trigo integral com um lado de frutas. Os ovos fornecem proteínas, enquanto a torrada e a fruta restauram o glicogênio.

Antioxidantes

Seu estômago pode ficar um pouco incômodo imediatamente após a corrida, então coma fibras frutas podem ser proibidas. Mas se você puder tolerar, adicione algumas frutas ou vegetais cheios de antioxidantes à mistura para reduzir a inflamação nas pernas. Se você não consegue tolerar esses tipos de alimentos dentro de uma hora após a corrida, certifique-se de adicionar alguns ao seu jantar. (Relacionado: Exatamente o que fazer e não fazer depois de correr uma meia maratona)

Fluidos

Provavelmente, você terminará a corrida de alguma forma desidratado, por isso é importante continuar a beber bastante dessas bebidas esportivas - o sódio é crucial para repor todos os eletrólitos que você suou. Procure tomar uma bebida esportiva de 16 a 20 onças imediatamente após terminar e outra na próxima hora. Continue até que você esteja reidratado. Lembre-se de que você está procurando uma urina de cor amarelo claro, mesmo depois da corrida.

Comentários (3)

*Estes comentários foram gerados por este site.

  • núbia deluca peixer
    núbia deluca peixer

    Produto de excelente qualidade.

  • arminda suerttegaray fermöhlen
    arminda suerttegaray fermöhlen

    Amo demais

  • Joyce L Detzel
    Joyce L Detzel

    Recomendo

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