O que são macronutrientes?

As informações sobre nutrição podem ser confusas e difíceis de entender, muitas vezes porque o jargão é muito desconhecido. É por isso que, aqui no The Leaf, tentamos dividir tudo para você. De Como ler um rótulo nutricional a Tudo o que você sempre precisou saber sobre carboidratos e Como saber se você está comendo proteína suficiente , nós tente dar-lhe todas as informações de que precisa para navegar no, muitas vezes confuso, mundo da nutrição. É por isso que, hoje, estamos falando de macro e micronutrientes. Você pode ter ouvido esses termos antes, mas você realmente sabe o que eles significam?

Se você é como os milhões se perguntando o que são macronutrientes ?, não se preocupe ... aqui está tudo que você precisa saber:

OS MACROS: Macronutrientes

Macronutrientes são aqueles nutrientes que seu corpo precisa em grandes quantidades ("macro"), como carboidratos, gorduras e proteínas. As macros também fornecem energia para o corpo. Cada grama de carboidrato contém quatro calorias; a proteína contém quatro e a gordura contém nove. Aqui está um pouco mais sobre macros:

Carboidratos

Papel no corpo Carbono, hidrogênio e oxigênio formam carboidratos, que, por sua vez, se tornam açúcares, amidos e fibra nos alimentos. Os carboidratos fornecem glicose ao corpo, que é usada como energia para apoiar todas as suas funções e para estimular a atividade física. Este macronutriente também é vital para o cérebro, ajudando a regular a memória, o humor e muito mais.

Muitos artigos de revistas de saúde demonizaram os carboidratos por contribuir para o ganho de peso em excesso e algumas dietas da moda até enfatizam pouco ou nenhum comer carboidratos. No entanto, nem todos os carboidratos são iguais. Os carboidratos simples, como os encontrados no pão branco e doces, são rapidamente digeridos e absorvidos, levando a picos nos níveis de açúcar no sangue. A fome pode surgir logo após a ingestão desses carboidratos. Por outro lado, os carboidratos complexos, ou SmartCarbs, queimam lentamente. Eles contêm quantidades significativas de fibras, o que o ajuda a se sentir satisfeito muito depois de terminar a refeição.

Quanto? A ingestão saudável de carboidratos para a maioria dos adultos está entre 45 e 65 por cento do seu calorias diárias totais, de acordo com o National Institutes of Health. Um grama de carboidratos equivale a cerca de quatro calorias.

Melhores fontes As fontes mais saudáveis ​​de carboidratos são alimentos integrais não processados ​​com muita fibra. Isso inclui frutas e vegetais frescos e grãos inteiros, como arroz integral e massa de trigo integral, que aparecem na lista de SmartCarbs da Nutrisystem.

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Gorduras

Papel no corpo Apesar do estigma em torno de seu nome, as gorduras são uma parte essencial da sua dieta. Também chamados de lipídios, eles fornecem muita energia e ajudam seu corpo a absorver vários nutrientes essenciais. As gorduras também garantem que você se sinta satisfeito depois de comer. Os ácidos graxos são os elementos básicos dos lipídios e os que constituem cada fonte de gordura determinam se ele é sólido, semissólido ou líquido à temperatura ambiente.

As gorduras dietéticas são divididas em duas categorias principais : Saturado ou insaturado. A gordura saturada é abundante em alimentos de origem animal e, quando ingerida em excesso, tende a aumentar os níveis de colesterol do corpo. Isso aumenta o risco de doenças cardiovasculares e diabetes tipo 2. As gorduras insaturadas, incluindo as monoinsaturadas e poliinsaturadas, são principalmente derivadas de alimentos vegetais como azeitonas, nozes e sementes de girassol. Essas são as gorduras que queremos aumentar em nossa dieta. Os ácidos graxos ômega-3 estão associados a taxas mais baixas de depressão e oferecem muitos outros benefícios para a saúde.

Quanto? Para se manter saudável, você deseja limitar o consumo de gordura na dieta a não mais do que 35% do total de calorias diárias, sugere a American Heart Association. Um grama de gordura tem cerca de nove calorias.

Melhores fontes As fontes mais nutritivas de gorduras são os alimentos integrais. Peixe, abacate e amendoim fornecem as gorduras de que você precisa, juntamente com outros nutrientes vitais. Certos frutos do mar, como atum e sardinha, são excelentes fontes de ácidos graxos ômega-3.

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Proteína

Papel no corpo Os blocos de construção de todas as células do seu corpo, as proteínas são compostas por uma variedade de aminoácidos diferentes. A forma como esses aminoácidos são organizados em uma sequência (ou cadeia) determina a função da proteína em seu corpo. Algumas proteínas formam enzimas e hormônios, outras constroem e reparam tecidos. Seu cabelo e unhas são principalmente proteínas.

As proteínas diferem de outros macronutrientes porque seu corpo não as armazena. É por isso que você precisa fornecer um suprimento constante. Temos a tendência de pensar em carne e peixe como "proteínas" porque são fontes concentradas de nutrientes. No entanto, quase todos os alimentos contêm alguns aminoácidos e muitos alimentos vegetais, principalmente feijão e nozes, são ricos em proteínas.

Quanto? Os adultos precisam de cerca de 25 por cento de suas calorias diárias de proteínas, de acordo com a Academia Americana de Dietética e Nutrição. Isso equivale a cerca de 46 gramas de proteína para uma mulher de 60 quilos.

Melhores fontes A preocupação mais crítica ao escolher a proteína é a quantidade de gordura saturada que ela contém. Você obtém cerca de 21 gramas de proteína em um pedaço de três onças de carne bovina ou suína, mas essas fontes de proteína tendem a ser carregadas com gorduras prejudiciais à saúde. Os melhores tipos de proteína são conhecidos como PowerFuels na Nutrisystem, porque são fontes de proteína de alta qualidade sem todas as coisas ruins. Por exemplo, peru e frutos do mar são fontes mais magras do que outros alimentos de origem animal. Um recipiente de 240 ml de iogurte sem gordura contém cerca de 11 gramas de proteína, enquanto uma xícara de feijão seco tem incríveis 16 gramas.

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Então, da próxima vez que alguém lhe perguntar "o que são macronutrientes ...", você pode responder: "Eles estão em tudo o que comemos." Mas você saberá quais alimentos enfatizar.

OS MICROS: micronutrientes

Junto com proteínas, carboidratos e gorduras, seu corpo depende de uma variedade de vitaminas e minerais para produzir enzimas . Embora precisemos apenas de quantidades minúsculas deles - daí o nome " micro nutrientes", essas vitaminas e minerais formam compostos e hormônios essenciais para o crescimento de novas células e nos manter saudáveis ​​à medida que envelhecemos. Há uma grande variedade de micronutrientes, mas aqui estão alguns dos mais importantes e por que você precisa deles.

Vitamina A:

Crítica para uma visão saudável, seu sistema imunológico e eficiente funcionamento de seus pulmões e rins, a vitamina A é abundante em frutos do mar, laticínios e frutas e vegetais cor de laranja, como cenoura ou batata-doce.

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Vitamina B:

Existem várias formas diferentes de vitamina B, cada uma com seu próprio papel na saúde. Por exemplo, a vitamina B1, conhecida como tiamina, e a B2, também conhecida como riboflavina, ajudam seu corpo a produzir e converter alimentos em energia. A vitamina B3, ou niacina, auxilia no processo digestivo. O ácido fólico, o outro nome da vitamina B9, é fundamental para mulheres grávidas porque ajuda os bebês a se desenvolverem normalmente. A carne vermelha e os frutos do mar contêm muitas vitaminas do complexo B, assim como os vegetais de folhas verdes escuras.

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Vitamina C:

Também chamada de ácido L-ascórbico, a vitamina C ajuda a proteger as células do corpo contra danos e a afastar micróbios prejudiciais à saúde. Frutas cítricas como laranjas e toranjas são fontes bem conhecidas de vitamina C, mas este micronutriente também é abundante em pimentas vermelhas, brócolis e batatas.

Cálcio:

O cálcio é um edifício importante bloco de ossos e dentes. Os produtos lácteos, incluindo leite e iogurte, são carregados de cálcio. Couve ou peixe com ossos que você come, como sardinha, são outras fontes saudáveis.

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Ferro:

você precisa desse mineral para produzir hemoglobina, o componente do sangue que transporta oxigênio para os músculos e outros tecidos. A carne, especialmente o fígado, é uma fonte concentrada de ferro, mas você também pode obter o nutriente de legumes - feijão seco - de todos os tipos. h3> Sódio:

O sódio ajuda seu corpo a regular a pressão sanguínea e a garantir que os músculos funcionem corretamente. A maioria das pessoas tem muito sódio em suas dietas - principalmente por comer alimentos processados ​​carregados de sal - com base em relatórios da American Heart Association. Vegetais como beterraba e espinafre fornecem sódio junto com outros nutrientes importantes, então opte por eles em vez dos sacos de pipoca de cinema e latas de sopa.

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Potássio:

Este mineral desempenha um papel central na regulação da frequência cardíaca e auxilia o rim na filtragem do sangue. O potássio é um contrapeso importante ao sódio em sua dieta, ajudando a extrair o excesso de sal do corpo. Bananas e melancia são fontes populares de potássio, mas também são encontrados em tomates, abacates e frutas secas como figos.

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Comentários (3)

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  • Sofia J Leinecker
    Sofia J Leinecker

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  • joselina r brites
    joselina r brites

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  • nara l. florentina
    nara l. florentina

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