Podemos parar de odiar os carboidratos já?

Eles aumentam sua energia e ajudam a queimar gordura, diz a ciência. Aprenda como abastecer de forma saudável.

Há muita confusão sobre carboidratos atualmente. Planos alimentares populares, como a dieta cetônica e a dieta paleo, afirmam que abandoná-los é a chave para ganhar músculos, perder peso e acelerar a energia. Mas mulheres ativas e atletas de elite estão cada vez mais se voltando para dietas baseadas em vegetais, que são naturalmente mais ricos em carboidratos saudáveis, para impulsionar seu desempenho. (E, aliás, à base de plantas não é necessariamente o mesmo que vegan.) Então, de uma vez por todas, qual é a história completa?

Apesar da tendência de proteínas pesadas, seu corpo deve ter carboidratos para funcionar corretamente, dizem os especialistas. (Como Bob Harper, que insiste que você pode perder peso sem desistir.) Além do pão, macarrão, arroz e batata, os carboidratos também são comuns nas frutas, vegetais verdes, legumes e até no leite. Esses alimentos estão repletos de outros nutrientes saudáveis ​​de que o corpo precisa, incluindo vitaminas B, vitamina C, potássio, cálcio e fibras, portanto, se você limitar os carboidratos, estará perdendo muitos.

Sem carboidratos, seu o nível de energia e o desempenho no treino também são afetados. Isso porque sua principal tarefa é nos abastecer com glicose, um tipo de açúcar que é nossa principal fonte de combustível, diz Cassandra Forsythe, Ph.D., R.D.N., professora assistente de educação física e desempenho humano na Central Connecticut State University. Essa glicose se move para o fígado e os músculos para criar estoques de glicogênio, que seu sistema usa sempre que precisa de força e resistência. Seu corpo também usa a glicose dos carboidratos para queimar gordura para obter energia, diz Michele Olson, Ph.D., professora de ciência do esporte no Huntingdon College, no Alabama.

A glicose também fortalece o cérebro. Mulheres que comeram uma dieta sem carboidratos por uma semana tiveram um desempenho pior nos testes de memória do que aquelas que seguiram uma dieta de baixa caloria, de acordo com uma pesquisa da Universidade Tufts. "Se você cortar o suprimento de glicose, o cérebro não funcionará de forma tão eficaz e o aprendizado e a memória diminuirão", diz Holly A. Taylor, Ph.D., autora do estudo.

Finalmente, a glicose é a chave para nos manter felizes e saciados. "Ajuda o cérebro a absorver o aminoácido triptofano, que estimula a produção de serotonina, um neurotransmissor que melhora o humor e suprime o apetite", diz Lisa Mosconi, Ph.D., autora de Brain Food.

Como os carboidratos são necessários para a obtenção de energia e boa saúde, a chave é escolher carboidratos saudáveis ​​ e comê-los nos momentos certos para otimizar seus benefícios. Veja como conseguir o que você precisa.

Quantos carboidratos por dia?

A quantidade de carboidratos que você deve comer por dia depende do seu tamanho e nível de atividade. Para mulheres que malham moderadamente na maioria dos dias, dois gramas de carboidratos por quilo de peso corporal fornecem a quantidade perfeita de combustível (uma colher de sopa de arroz cozido tem cerca de dois gramas de carboidratos). Mas, se você regularmente faz mais de uma hora de esforço intenso e contínuo, pode precisar de mais, diz Olson. Para cada 30 minutos extras que você treina, coma um grama adicional de carboidratos por quilo de peso, ela sugere. (Aqui está tudo o que você precisa saber sobre o ciclo de carboidratos.)

Carboidratos saudáveis ​​são carboidratos complexos.

Grãos integrais, legumes, frutas e vegetais são escolhas muito melhores do que carboidratos simples (como arroz branco, pão branco e assados) porque são mais ricos em fibras, o que pode ajudar a manter sua energia. e manter o peso estável, reduzir o risco de doenças cardíacas e promover uma melhor saúde gastrointestinal, diz Keri Gans, RDN, nutricionista da cidade de Nova York e autora de The Small Change Diet . Procure comer 25 gramas de fibra por dia, de alimentos como aveia, feijão, pão integral e macarrão, além de hortifrutigranjeiros. Uma boa regra prática: 20% dos carboidratos de um alimento devem vir das fibras, diz Forsythe. Isso significa que uma fatia de pão com 15 gramas de carboidratos totais deve conter três gramas de fibra. (Veja também: O que você precisa saber sobre amido resistente)

Distribua sua ingestão de carboidratos ao longo do dia.

Para manter seus níveis de energia estáveis, consuma pequenas quantidades de carboidratos em cada refeição e lanche, e sempre os combine com proteínas. Combinar os dois nutrientes ajuda você a se sentir completo e satisfeito, mantém seu metabolismo funcionando e ajuda seu corpo a construir músculos, diz Forsythe. "Coma um grama de proteína para cada dois gramas de carboidratos", ela aconselha. Experimente uma maçã com manteiga de amendoim ou biscoitos integrais com queijo. Se você estiver fazendo um treino pesado, coma um lanche com 35 a 55 gramas de carboidratos uma ou duas horas antes para que seu corpo tenha reservas de glicogênio suficientes para mantê-lo abastecido. (Este guia pode ajudá-lo a decidir qual lanche pré-treino é melhor para o seu treino.)

  • Por Lesley Rotchford

Comentários (1)

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  • Joséfa M Kramer
    Joséfa M Kramer

    Otima,estou muito satisfeita.so tenho que agradecer .

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