Programas de exercícios vs. exercícios: qual é o certo para você?

Todos nós sabemos que fazer exercícios e se movimentar o suficiente é importante para nossa saúde. Mas que tipo de atividade física é melhor? Como podemos maximizar os benefícios de nossos treinos, apesar de nossas agendas lotadas? É importante seguir um programa de exercícios ou está tudo bem simplesmente nos movermos da maneira que pudermos?

Pela minha experiência de trabalho com clientes, notei que as rotinas de condicionamento físico das pessoas normalmente se enquadram em uma de três baldes:

  • Uma rotina definida e comprometida. Esta é a pessoa que adora consistência: eles geralmente vêm ao clube nos mesmos dias, nos mesmos horários, e trabalhe com a mesma rotina. Freqüentemente, o regime familiar (que pode ser no mesmo equipamento de cardio ou usar os mesmos exercícios de força na repetição) é confortável para eles, permite que suem muito e é algo que mantêm por meses ou anos.
  • Uma abordagem social de alta variedade. Essa pessoa prospera com a energia da comunidade e das aulas. Eles geralmente optam por incluir vários formatos diferentes de classes de grandes grupos em seus planos e se ater a tempos de aula definidos. Como resultado, um grupo social central é frequentemente formado para misturar exercícios com responsabilidade amigável.
  • Um foco orientado a objetivos e altamente específico. Com o objetivo de atribuir um propósito a cada minuto de exercício, essa pessoa tem um plano para cada treino. Sua abordagem é mais prescritiva e tem um resultado específico e desejado.

Então, qual método é o melhor? Tal como acontece com muitas respostas em saúde e condicionamento físico, depende de seus objetivos individuais e dos resultados desejados.

O que exatamente é um programa de exercícios?

Preparo físico A programação usa ciência do exercício e conceitos de adaptação muscular, neurológica e metabólica para definir fases de treinamento, ou bloqueios, que conduzem a mudanças específicas desejadas no condicionamento físico com um objetivo em mente, como construir força, músculos, potência, estabilidade ou resistência . A duração das fases de treinamento pode variar, mas os bloqueios de 12 semanas são os mais comuns.

Usando uma abordagem estereotipada, os programas incorporam e ajustam várias variáveis ​​de exercícios diferentes, de treino a treino e semana a semana. Por exemplo, com o treinamento de força, as variáveis ​​a serem alteradas e rastreadas ao longo do tempo incluem:

  • Peso: a quantidade que você está levantando ou se movendo em uma determinada amplitude de movimento.
  • Conjuntos: o número de vezes que você repete um exercício antes de passar para o próximo.
  • Repetições: o número de repetições você completa um determinado exercício.
  • Tempo: a velocidade de movimento dividida em quatro fases, geralmente designada com quatro números. Cada número se correlaciona com uma fase do movimento: abaixar, pausar, subir, pausar novamente. Por exemplo, um tempo de 2010 significa dois segundos de redução, zero segundos de pausa na parte inferior, um segundo de aumento e zero segundos de pausa na parte superior.
  • Descanseperíodos: a quantidade de tempo gasto entre cada série, usado para repor a energia e baixar a frequência cardíaca.

Em qualquer programa de exercícios bem elaborado projetado para conduzir um resultado específico, as variáveis ​​que são ajustadas não são aleatórias. Aumentar o peso, séries ou repetições, ou diminuir o ritmo (no treinamento com pesos) ou períodos de descanso sobrecarrega progressivamente os músculos, adicionando desafios semana após semana para impulsionar mudanças positivas e adaptações físicas.

Brian Fox, a personal trainer certificado e coach master Alpha na Life Time resume um programa simplesmente como uma "parte planejada e estruturada de uma imagem maior".

A programação pode eliminar as suposições, tornando-se especialmente benéfica à luz de agendas lotadas, responsabilidades de trabalho e demandas familiares. Ele também pode eliminar abordagens de exercícios de tentativa e erro, bem como economizar tempo e frustração para os praticantes de exercícios iniciantes. Jennifer Walter, personal trainer certificada e master coach da Life Time, explica: "A estrutura dos programas permite que você cumpra os prazos. Seguindo um programa estabelecido, é um item a menos que você tem que gerenciar - seu trabalho se torna apenas a execução dele. "

Em que os treinos são diferentes de um programa?

Os treinos são mais vagamente definidos do que os programas. De um modo geral, se você está se movendo propositalmente, aumentando sua frequência cardíaca e suando, você está fazendo um treino. Isso pode incluir tudo, desde uma caminhada ao ar livre a uma aula de ioga, um jogo de basquete ou uma sessão de ginástica em sua máquina favorita.

Enquanto os exercícios podem ser feitos de uma só vez ou tomar forma como um jogo ativo - sendo divertidos, aleatórios e não planejados - eles também podem ser incluídos na programação de exercícios. "Cada treino vinculado a um programa é um treino com direção", diz Fox. "Você está em um caminho que leva a algum tipo de objetivo."

Aulas de ginástica em grandes grupos, por exemplo, são uma ótima maneira de se manter ativo. No entanto, se você estiver trabalhando para atingir metas específicas de condicionamento físico, eles podem ser um exemplo de quando seria útil que eles fossem parte de um programa, em vez de apenas algo que você faz para continuar avançando. O segredo para incluir as aulas em um programa com sucesso é treiná-las para obter benefícios cardiovasculares e de resistência, em vez de usá-las para substituir um treino específico com fórmula. Por exemplo, você pode usar uma aula de ciclismo para atender à necessidade de uma sessão semanal de exercícios aeróbicos de alta intensidade, se é isso que seu programa exige.

"Se você quer se mover mais, suar, queimar calorias e divirta-se, entrando em uma aula de exercícios em grupo pode ser tudo de que você precisa ", diz Shannon Flood, instrutora de ginástica em grupo da Life Time. "Mas se você tem objetivos específicos em mente, como perder peso ou ficar mais forte, aulas em grupos grandes podem ter um lugar em seu plano, mas como uma abordagem por si só, provavelmente não será suficiente para ajudá-lo a alcançar esses objetivos."

Christine Warren, gerente de condicionamento físico em grupo da Life Time, explica: "Cada pessoa em um formato de aula de exercícios em grande grupo tem um objetivo diferente em mente, então, em vez de atender ao indivíduo, as aulas devem ser estruturadas para fornecer motivação e movimento saudável para todos. "

Embora se manter ativo e praticar exercícios como você pode ser ótimo e pode ser suficiente para alguns, se você tem necessidades específicas ou está buscando um resultado desejado, é importante entender que é possível ser muito ativo e ainda não ver os resultados que você está procurando, a menos que esteja fazendo isso como parte de um programa personalizado.

Limitações de malhar sem um Definir o programa

Warren viu em primeira mão a diferença que ela poderia ter em sua forma física quando fizesse seus treinos consistentes são parte de um plano estratégico maior.

"Eu estava ensinando e participando de um total de 14 aulas por semana, mas minha composição corporal estava estabilizada por dois anos", conta Warren. "Eu tinha me convencido de que era onde meu corpo gostava de estar. Warren descobriu que não era verdade depois que decidiu se conectar com um treinador e começar o Alpha MetCon, um pequeno grupo estruturado, um programa voltado para objetivos, disponível em tempo de vida.

"Eu percebi um aumento tangível no meu desempenho e força quase imediatamente ", lembra Warren. "Em alguns meses, meu platô quebrou e comecei a ver os resultados que esperava o tempo todo." Warren continuou participando de grandes formatos de exercícios em grupo, mas, desta vez, ela trabalhou com seu treinador para inserir aulas específicas para melhor complementar sua programação de exercícios mais ampla e orientada para resultados.

O Flood também inclui aulas em grupo como parte do sua abordagem programada mais ampla. "Como muitas pessoas, fico tentado a dizer 'Eu tenho isso' por conta própria", diz Flood, "mas há uma diferença enorme na eficiência quando você tem um plano de um profissional."

Algumas das limitações que aqueles que trabalham ou se envolvem na programação planejada podem encontrar incluem:

As necessidades do grupo podem vir primeiro. Grandes configurações de classe são energizantes, motivadoras e podem oferecer um ótimo treino, mas como você é atraente para as massas, pode ser muito difícil progredir e desenvolver variáveis ​​e conceitos chave de condicionamento físico. "Há muitas variações em quem está presente de uma aula para outra", diz Flood. "É importante torná-lo envolvente para todos e que ninguém se sinta excluído ou fique para trás."

Pode haver restrições de equipamento. Para manter a segurança, o equipamento tende a ser mais limitado em grupos grandes do que em um programa de exercícios personalizado. "Quando você tem um treinador ajudando você a executar seu programa específico, pode aprender a remar para queimar calorias ou fazer um levantamento olímpico com uma barra", diz Flood. "Você receberá instruções individualizadas sobre como fazer os movimentos corretamente e com segurança. Existem tantas modalidades de exercícios diferentes às quais você pode ser exposto e ensinado a usar. "

Existem as mesmas barreiras para tentar novos esforços por conta própria. "Quanto mais peso você usa, mais crítico é que sua forma esteja correta para evitar lesões, o que pode ser desafiador - para não mencionar intimidante - se for um movimento ou máquina que você nunca experimentou antes", diz Warren.

O progresso pode ser mais difícil de rastrear. Sem orientação individualizada, pode ser difícil avaliar objetivamente se sua resistência e força estão melhorando e, em caso afirmativo, em quanto. Ao se exercitar em uma abordagem programada com um treinador que está lá para supervisionar seu plano e ajudar a monitorar os resultados, as métricas de progresso são muitas vezes mais tangíveis. Por exemplo, um programa pode tornar mais fácil e seguro monitorar melhorias em seu tempo de milha, peso máximo usado em uma única repetição de um agachamento ou número de flexões completadas em um minuto.

Mistura Exercícios em seu programa

Se você gosta da diversão e da variedade de exercícios aleatórios ou aulas de alta motivação, eles ainda podem ser uma parte bem-sucedida de sua abordagem de exercícios mais ampla. E mesmo que não estejam especificamente inseridos em seu programa, isso não significa que não haja benefícios em fazê-los.

"Escolher não fazer nada porque não está seguindo seu programa não é o responder ", diz Walter. "Precisamos ser capazes de tirar proveito de todas as nossas opções, especialmente quando a vida fica agitada ou saímos do caminho."

Adicionar exercícios simplesmente para se divertir também pode quebrar sua rotina e adicionar mais variedade - um componente-chave de qualquer plano de condicionamento físico completo.

"A espontaneidade pode ser uma coisa boa", diz Fox. "Misturar aleatoriamente um treino que você goste ou que faça você se sentir bem fisicamente ou mentalmente pode ser super benéfico a longo prazo. Por exemplo, um cliente de fisiculturismo pode pular para uma aula de Pilates e ver resultados benéficos em se engajar e utilizar seu core de forma diferente, bem como desacelerar as coisas. "

No entanto, Fox alerta para ter cuidado com o tipo de treino que você pratica para não correr o risco de lesões ou dores musculares de início retardado significativas (ou DOMS) devido a novos padrões e desafios musculares.

Como a programação de exercícios pode mudar o jogo

Em última análise, se você tem um objetivo específico que deseja alcançar, o envolvimento em um programa de exercícios estruturado é a melhor maneira de aumentar a eficiência em sua rotina de exercícios. Um verdadeiro programa será feito sob medida para você e personalizado de acordo com suas necessidades e ambições.

Uma frustração comum que ouço daqueles que não estão vendo resultados é: "Se funciona para eles, por que não está funcionando para mim?" O motivo é porque não existe um tamanho único quando se trata de qualquer aspecto da sua saúde, incluindo condicionamento físico.

Walter compartilha: "Um treinador ou treinador está lá para encontrá-lo onde você estiver em ", diz Walter. "Eles podem ajudar você e toda a sua singularidade - seja ligada ao seu corpo individual ou à sua agenda pessoal - a levá-lo a seus objetivos. A primeira etapa é que eles façam uma avaliação básica do movimento e da amplitude de movimento, seguida pelo design de um programa personalizado para você. "

Walter adapta o nível de responsabilidade e suporte de cada cliente e a programação de exercícios com base no que essa pessoa necessidades. Ela enfatiza que é crucial reavaliar regularmente o progresso do cliente e fazer alterações no programa conforme necessário.

Se você é novo nos exercícios, a ideia de um programa projetado para o próximo ano - ou mesmo apenas o próximo 12 semanas - pode parecer um compromisso assustador. No entanto, a eficiência e os resultados duradouros de longo prazo valem a pena.

Em um ponto ou outro, a maioria das pessoas experimentou uma onda de motivação para fazer mudanças no condicionamento físico. Sem um programa, isso geralmente leva a pular para exercícios de alta intensidade que liberam endorfinas e inicialmente se sentem bem, mas então a fadiga se instala - seus resultados podem não corresponder aos seus esforços e a abordagem tende a eventualmente fracassar. Se isso parece familiar, uma abordagem programada seria a melhor próxima etapa.

"Se você nunca seguiu um programa antes, sempre aconselho procurar ajuda profissional primeiro", diz Fox. "Um programa feito sob medida para você sempre vencerá você tentando descobrir ou improvisar sozinho."

Conclusão

Se você estiver acabou de começar ou saiu de uma rotina de exercícios e está procurando ficar consistente, seu primeiro passo pode ser simplesmente adquirir o hábito de treinar regularmente. Encontre uma abordagem e um formato de que você goste e que o ajudará a se movimentar, suar e se sentir melhor - e cumpri-lo regularmente.

No entanto, se você estiver em um ponto em que é motivado por resultados - talvez você tenha um resultado desejado definido, uma meta específica que está perseguindo ou um prazo de condicionamento físico ou composição corporal que você está tentando cumprir - um programa de exercícios estruturado e profissionalmente projetado será o melhor uso de seu tempo e esforço.

Se você está pronto para começar, pode explorar nossas opções de treinamento virtual aqui ou perguntar sobre o treinamento pessoal ou em pequenos grupos aqui.

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Samantha McKinney é nutricionista , treinador e treinador por mais de 10 anos. No início, seus interesses e experiências estavam em um ambiente altamente clínico na área médica, que acabou estabelecendo uma base sólida para a compreensão do metabolismo à medida que sua verdadeira paixão evoluía: bem-estar e prevenção. Ela não olhou para trás desde então e teve a honra de apoiar os membros da Life Time e os programas de nutrição em várias funções desde 2011.

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Comentários (3)

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  • Hilda Cortês
    Hilda Cortês

    Muito bom! ! Super indico..

  • formosa paris
    formosa paris

    Um produto ótimo q vale apena usar e recompensavel

  • lucélia t popp
    lucélia t popp

    Gostei do produto.

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